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平和な田舎暮らしに美容・健康など自由気ままに綴っています!
漬物で手軽に便秘解消?
2019年08月16日 (金) | 編集 |
漬物はヨーグルトと違って、乳酸菌と一緒に食物繊維もとれるので、腸内の
善玉菌を活性化するのに、とても良い食べ物だといえます。 また発酵食品は
多品種を組み合わせることが、腸内環境の改善に効果的です。

そのため、漬物の植物性乳酸菌は、日本人の腸に適しているのです。
そう、腸内環境が良くなれば便秘解消に繋がるのです!毎日の食卓に1品、
漬物を加えてみては、いかがでしょうか?

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「色々な漬物とは?」
漬物とは、野菜などの食材を食塩、米ぬか、酒かすなどの調味料に漬け込み
保存性を高めながら味付けし、発酵・成熟させた、加工食品なのです。

季節によって漬け込む食材や調味料、漬け込む期間などにより、さまざまな
風味や食感に仕上がるのが特徴です。



「ぬか漬けとは?」
米ぬかを乳酸発酵させたぬか床の中に、主に野菜類を漬け込んだものです。
漬け込む期間が短いものを「浅漬け」、長い期間漬け込んだものを「古漬け」
と呼びます。

きゅうりやなすなどは、浅漬けに向いており、たくあんのような、干した大根を
漬けるには古漬けが向いているといわれています。

食材を漬けていてもいなくても菌の状態を保つためには、ほぼ毎日ぬか床を
かき混ぜなければならない手間暇が掛かります。



「すぐき漬けとは?」
京都上賀茂地方特産のカブナ「すぐき菜」を、塩で漬け込み、乳酸発酵させた
漬物で、味わい深い酸味が特徴です。 江戸時代初期が作られ、当時は、
上流の人々(大名など地位の高い人)に、珍重されていたそうです。

また京都は、古くから漬物文化が広まった町でもあるので、種類も豊富にあり
特産品としても有名です。



「野沢菜漬とは?」
長野県で採れる「野沢菜」という葉物野菜を塩で漬け乳酸発酵させた長野県
特産の漬物です。 緑が色鮮やかでフレッシュな浅漬け、べっ甲色になったり
酸味が増した古漬けがあります。

また、醤油で味付けしたものもあり、近年では、どこのスーパーでも手軽に
買うことができるほど、認知度が高いです。



「べったら漬けとは?」
大根のこうじ漬けで東京を代表する漬物です。 表面に付いている米こうじが
ベトベトしていることから「べったら漬け」の名が付いたとか…? みずみずしく
柔らかな歯ざわりと、こうじの甘さが特徴です。



「白菜キムチとは?」
ペチュキムチと呼ばれる韓国の代表的な漬物です。 白菜を塩、赤とうがらし
にんにく、魚介類の塩辛などと一緒に漬け込みます。

乳酸発酵による酸味と旨味、野菜の甘味、とうがらしの辛み、塩辛さが
混ざった複雑な味わいが特徴です。



「ザーサイとは?」
中国・四川省の特産品で茎が肥大して成長するザーサイを天日に干してから
塩漬けし、塩分を抜いて、塩、とうがらし、花椒(ホワジャオ)などの香辛料と
共に乳酸発酵させます。シャキシャキした歯ごたえと独特の旨味が特徴です。



「ザワークラウトとは?」
ドイツ語で「酸っぱいキャベツ」という意味です。 刻んだキャベツに、塩と
香辛料を加えて漬け込んだもので乳酸発酵により独特の酸味が生まれます。
ドイツのほか、ヨーロッパ各地や、アメリカでも、よく食べられています。
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「昔ながらのぬか漬け」
基本をしっかり押さえれば、あなたにも作れます! 自分専用のぬか漬けで、
腸内環境を整えましょう!

材料(作りやすい分量)
ぬか漬けの容器は、フタ付きの陶器製(ぬか1キロで容量4~5リットル)
※フタ付きであればホーローや木製でも良い。
生ぬか(新鮮なもの)…1kg、水…カップ4、粗塩…130g
捨て漬け用の野菜…適量(かぶの葉・大根の皮・キャベツなど)
昆布(10センチ角)…1枚、赤とうがらし…2~3本、
本漬け用野菜…旬な野菜適量(新鮮な野菜を使う事)、塩…適量

作り方
1.鍋に水を入れ、沸騰させたら粗塩を入れ、塩を溶かして塩水を作る。

2.ボウルに生ぬかを入れ、冷ました1の塩水を一気に加えて混ぜ合わせる。
※最初はヘラ等の道具で混ぜ、粉っぽさがなくなったら手で混ぜ合わせる。
※ひとまとまりになるまで、しっかりと混ぜる。

3.清潔な容器にぬかを入れ、まずは捨て漬けをする。
※捨て漬け用の野菜は、塩なしで、そのまま漬ける。
※野菜の水分が、ぬか床の栄養の1つとして必要なので、捨て漬け用野菜は
毎日取り替え、天地を返すように、しっかり混ぜ、ぬかを空気に触れさせる!

4.捨て漬けを2~3日間、繰り返せば、ぬか床の出来上がりです!
※容器の周囲に付いたぬかは、コバエやカビの原因にもなるので、野菜を
取り替える度に、布などできれいに拭き取り、フタをする。

5.捨て漬けが終わったぬか床に、昆布と赤とうがらしを入れる。
※捨て漬け用に入れていた野菜は、取り出して捨てる。
※昆布は旨味として、赤とうがらしは防腐・殺菌として入れます!

6.本漬用の皮付きの野菜に、塩小さじ半分くらいを、すりつける。
※ナスの場合は、塩、焼きミョウバンを小さじ1/3ずつ混ぜ、すりつける。
※焼きミョウバンをたくさん使い過ぎると硬くなるので注意!
※オクラは、ガクの部分を削ってから使う。
※白ウリは半分に切り、種を取り除いて軽く塩を振り、表面に水分が出て来る
まで天日干しをしてからぬか床に入れる。
※ニンジンは漬かりにくいので、皮を剥いてから使う。
※ミョウガは、そのままでOK!
※キャベツは、1枚ずつにして、丸めて漬ける。

7.ぬか漬けは野菜の種類・大きさ・温度などにより、半日~2日ほど漬ける。
※漬かり具合は、自分で決めましょう!
※ぬか床の容器は、涼しく、日の当たらない場所がベストです!
※気温が高くなって来たら、冷蔵庫に入れるのが良いでしょう。

容器を清潔に保つ事が、ぬか漬け作りのポイントです!
ぬか床は、1日1回、天地をかき混ぜるのが基本です!

ぬか床にカビが生えたら、表面のカビをぬかごと削り取る。 定期的に新しい
生ぬかを少し足す。 粉辛子を少し加えると、ニオイを抑える事ができます。

水分量が多くなってしまったら、上の部分に穴をあけたプラスチックコップを
ぬか床の中心の入れ、余分な水分をコップの中に溜めて抜くと良い。



「 胃腸の主な働きとは? 」
本日は胃腸、英語ではガットと呼びますが、その役割について考え、腸内
細菌の重要性・健康維持・老化における役割などについて考えてみたいと
思います。

さまざまな生物の中で脳のない生物はいても、腸のない生物はいません。
例えば、ヒドラという口と肛門がつながっている動物がいますが、ヒドラは、
腸管から直接、エサを取る為に、手を動かす神経へと刺激が伝達されます。

神経を動かすのは、脳ではなく腸なのです。 更に最近、解明されましたが、
ヒドラは自分を再生できる幹細胞で、自分の体を更新し続けることにより、
永久の生命を持つことが明らかになりました。

脳のないヒドラは、老化しないようです。 食べ物と、栄養素から考えると、
胃腸・ガットには、以下のような働きがあります。

① 食べ物を摂取する。 ②採取した食物を栄養素に分解する。 ③栄養素を
血液中・リンパ管に吸収する。 ④消化できない老廃物を体内から排泄する
事が、基本的な胃腸の働きです。

更には、胃腸には数多くの働きがあり、さまざまな病気に関与しています。
本来、胃酸を分泌することは食べ物の消化に必要なことですが、逆に胃酸が
自分自身を攻撃すると、逆流性食道炎や胃潰瘍の原因になります。

肝臓で合成された胆汁酸は十二指腸に分泌され、その後、腸内細菌で代謝
され、脂質の吸収に働くだけでなく、腸管運動刺激・脂肪肝の原因にもなり
ます。

胃腸には、さまざまな消化管ホルモンが分泌され、糖尿病や肥満を抑制する
ホルモンもあります。 胃腸の上皮細胞の中には、粘液を分泌する細胞が
あります。 粘液を分泌することにより、体の内と外との物理的なバリアに
なり、ウイルスや細菌の侵入を防いでいます。
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「 腸内細菌により胃がんリスクの低下が期待? 」
胃腸粘膜上皮の中には、抗菌ペプチドや免疫グロブリンを分泌する細胞が
います。 積極的に、細菌やウイルスを排除することにより、感染症を予防
しています。

よって、インフルエンザの予防においても、胃腸の働きは重要なのです。
またアレルギーや、ガン免疫において、免疫細胞の働きが重要ですが、この
免疫細胞の働きも、胃腸、特に腸内細菌により制御されています。

医学の父、ヒポクラテスは、全ての病気は腸から始まるという言葉を残して
います。 今まさに、胃腸を標的にした生活習慣病、ガン・老化予防に向けた
研究が開始されています。

病気と腸の関係を研究する中で、腸内細菌の重要性が明らかになってきま
した。 ヒトの腸内細菌は、40兆個、1000種類と計算されていて、ヒトは腸内
細菌と共に生命共同体を形成し、腸内細菌の持つ1000万以上の遺伝子に
よる産物に、ヒトは助けられています。

更に腸内細菌や、その腸内細菌が作る代謝物はヒトの免疫・代謝・脳機能を
抑制しガンの成因にも関与し最終的には健康寿命・老化に関わっています。
1982年のオーストラリアの Marshall と Warren により、初めてヒトの胃粘液
から分離培養された菌が、ヘリコバクター・ピロリ菌です。

その後の研究により、日本人の胃ガンの99%は、ピロリ菌感染が関与する
胃ガンである事が明らかとなり、最近ではピロリ菌に対する抗生物質を使用
した除菌療法が開発され、胃がんリスクの低下が期待されています。



「 腸内細菌叢(そう)の乱れが病気に関係している? 」
食事アレルギーや膠原病などの免疫が関与する慢性炎症性疾患が増加して
います。 腸内細菌は炎症・アレルギーを制御する制御性T細胞の誘導に
関わる事が、日本人の研究者により明らかにされています。

健常人の、ふん便を無菌のマウスに移植することによりヒトの腸内細菌叢を
持つマウスが作られました。 その結果、17菌種のクロストリジウム属菌が
定着します。

その結果、酢酸が作られ、制御性T細胞を誘導することが明らかにされま
した。 私たちの免疫応答は、腸内細菌によって制御されているのです。
さまざまな疾患と、腸内細菌に関する研究が実施されています。

炎症性腸疾患であるクローン病や神経難病である多発性硬化症は、日本に
おいて、戦後、直線的に増加しています。 このような難治性疾患の原因には
免疫の異常、免疫の暴走が関与するとされています。

腸内細菌叢を調べると2つの疾患で酪酸生産菌であるフェカリバクテリウムが
共通して減少していることが明らかにされました。 更に、腸管リンパ球の
解析により、炎症反応に重要な役割をする Th17リンパ球も、2つの疾患で
共通して増加していました。

つまり、臨床像が全く異なる疾患ですが、腸内細菌から見ると共通の変化が
見られているのです。 腸内細菌の変化は、病気の結果として変化したの
ではありません。

両親から受け継いだ遺伝子の影響、幼少時の環境の要因、更には食事や
栄養の影響を受けストレスなど多くの環境要因の影響を受け、腸内細菌叢の
異常が生じていることが明らかになりつつあります。

こうした腸内細菌叢の乱れが、肥満・糖尿病・大腸がん・認知症の発症・
進行に関わっていることが明らかになりつつあります。



「 長寿の秘訣は腸内環境だった! 」
私たちは日本有数の長寿地域として知られる京都府北部にある丹後地域で
長寿の秘密を探る研究を、2017年から開始しています。 腸内細菌のデータ
だけでなく、さまざまな健康情報を入手し健康で長生きできる秘密を探ってい
ます。その結果、長寿に関与する腸内細菌を見つける事に成功しています。

身体的・精神的な脆弱性を意味する、フレイルの程度を抑制する可能性が
ある、腸内細菌が見つかっています。 ビフィズス菌などの短鎖脂肪酸を
産生する、腸内細菌叢が多い事がフレイルに対して、抑制的に作用する
可能性を見つけています。

これまでの長寿研究からは、健康長寿に重要な腸内細菌の多様性の維持
のためには、3つの事が大切と考えています。

①   動物性たんぱく質・脂質を控え、魚・植物由来の多様な食を採取すること。
日本人は長い歴史の中で、魚や豆類を、うまく利用できる腸内細菌叢が定着
しています。 動物性たんぱく、脂肪の摂取を控えることも重要です。

更に炭水化物も白米ではなく、全粒穀類を食べているヒトが多く、食物繊維の
豊富な食事がベースにあります。

②   生活の中で体を動かすこと。 畑仕事をしたり、漁業をしたりと、毎日の
生活の中に運動が組み込まれています。 こういった体を動かす生活環境が
よい腸内細菌に、つながっています。

③   体内時計によって制御される、概日リズムを維持することも重要のよう
です。 私たち人間は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して
体内環境を変化させる体内時計を持っています。

このリズムが乱れないように、日々の生活を送ることも、よい腸内細菌の、
よい腸内環境につながります。
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「醤油ぬか漬け」
いつものぬか漬けとは一味違うぬか漬けを、作ってみませんか? 普通の
ぬか漬けよりも失敗しにくく味も決まりやすいので気軽に挑戦してみましょう!

材料(作りやすい分量)
米ぬか(うるち米)…1kg、米こうじ…20g、花椒(ホワジャオ)…50g
醤油…カップ3、水…カップ1.5、昆布…8g、赤とうがらし…5本
捨て漬け用の野菜(セロリの葉や大根の皮など)…適量

作り方
1.清潔な容器に米ぬか、米こうじ、花椒を入れて、よく混ぜる。
※容器は直径約20センチX高さ約20センチの物を使用。

2.醤油、水を加え、全体に行き渡るように、よく混ぜる。
※水分が少ないため容器の隅に混ぜ残りが出やすいので注意する!

3.捨て漬け用の野菜を混ぜて表面を平らにし、容器の内側を拭き、昆布、
赤とうがらしを埋める。
※赤とうがらしのタネはとっておいた方がよい。

漬け方
1.ぬか漬けのように、しばらく発酵を待つ必要はなく、すぐ漬けられます。
※捨て漬け用の野菜は、入れっぱなしでよい!

2.野菜は塩をまぶして30分ほどおき、水気を拭き取ってから漬ける。

3.ぬか漬けよりも若干早く漬かる。
※漬け時間は最初は24時間を目安にし、浅漬けが好みなら半日、古漬けが
好みなら、もっと長くても良く、食べてみて調整しましょう。

お手入れ方法
1.手をキレイに洗い、丁寧に拭いてから、1日1回、全体をかき混ぜる。
※夏のような気温が30度以上になったら、1日5回程度かき混ぜる。
※夏場は涼しい場所ではなく、冷蔵庫に保存しておいた方が良い。

2.野菜から水が出て、ぬか床が柔らかくなったり味が薄くなったら、米ぬかと
醤油を適量加えて調整する。
※ぬか床が悪くならない限り、1回きりの使い捨てではなく、ずっと使い続ける
ことができる。

普通のぬか漬けとは全く違う味わいが楽しめます! 醤油の旨味と、
花椒の香りが新鮮 ♪ 発酵が進むと、より個性的な味と香りになります!



「 腸内細菌を、どう生かしていけばいいのか? 」
私たちの腸内に100兆個以上もあるとされる腸内細菌。 ちまたでは、腸内
環境を良くしようと、さまざまな商品が発売され、一大ブームになるなど、
今、腸内細菌の知られざるパワーが、次々と明らかになっています。

日本人の腸内には、どんな種類の細菌が、どんなバランスでいるのか?
最新研究によると、5つのタイプに分類できることが分かりました。 食生活や
病気との関連性も見え始めています。

“腸内環境を調べる術というのは、人生100年時代というのに、かなり貢献
できるのではないかと…”

その力が病気の治療にも生かされようとしています。 ガンの治療薬の効果を
上げたり、新型コロナウイルスの重症化を抑える可能性のある腸内細菌まで
発見されました。

“新型コロナが重症化する方と、重症化しない方、腸内細菌の一種である
コリンセラが多いか、少ないかを見る”

私たちの腸内細菌に秘められた力を、どう生かしていけばいいのか?
最新研究とともに考えていきます。
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「 自分の腸内環境を調べる? 」
今、自分の腸内環境を調べる検査サービスが、次々と登場しています。
この検診センターでも、去年、腸内細菌の検査を、新たに取り入れました。
すると、予想を超える800人から、申し込みがありました。

‘腸内フローラ(検査)のキットの、お渡しになります’ 腸内フローラとは、
私たちの腸の中にいる、膨大で多様な細菌の集まりのこと。

そのバランスを検査する事で、腸内の状態である腸内環境を知り、食生活の
改善や病気のリスクチェックに役立てようというのです。

検査を申し込んだ人 “急に下痢になったり、急に便秘になったりとか、
自分では何でなのかは分からないので、数値で出るなら、ちょっと気になる”

なぜ腸の中の細菌が私たちの健康に大きく関わるのか?それは腸内細菌が
さまざまな物質を生み出し、自律神経や免疫力、さらには筋肉にまで影響を
与えていると、いわれているからです。

腸内細菌には、それぞれ役割があるため、種類が減り多様性が失われると
さまざまな病気や体調の悪化につながると、考えられています。

内科医 “腸の見える化ができるようになって、自分の腸を知る事で、毎日の
食習慣とかの工夫で、どんどん自分の腸を良くしていける。 そういう時代に
なったのだと思います”



「 腸内環境を調べて体質の改善に取り組む 」
腸内環境を調べたことがキッカケで、体質の改善に取り組む人も出てきてい
ます。 腸内環境の検査を定期的に行っている女性です。
“食物繊維は絶対に、とらないとダメです。 ぬか漬けを作っていて、発酵
食品は、とるように意識しています”

以前は便秘に加え、肌荒れや、じんましんに悩まされていたという女性。
そこで検査を受けたところ、予想外の結果が出たのです。

腸内細菌のバランスを整える、ビフィズス菌が平均値の半分以下。 菌の
種類も少ないことが分かりました。

“ビフィズス菌とか乳酸菌とか、みんなが知っているような善玉菌が、私は
極端に少なかったので、初めて調べた時に。 当時は、かなりきつい便秘
だったと思います。 1週間ぐらい出ないのは当たり前で…”

女性は検査結果のアドバイスに従い、野菜や発酵食品をとる食生活に変更。
睡眠時間など生活習慣も変えました。 初めは、なかなか効果が出ません
でしが、続けるうちにビフィズス菌の割合が増加。

これまで体内に、ほとんどなかった細菌も検出されるようになり、多様性が
増しました。

“ここ数年は、あまり肌荒れを感じなくなりました。 考えたら、やっぱり、
体質改善は、出来ているのかなとは思います”
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「 意外な方法で腸内環境を調べる? 」
更に意外な方法で腸内環境を調べるシステムも開発中です。 利用するのは
なんと、便のニオイ。 毎日のトイレで計測したニオイのデータを積み重ねる
ことで、腸内の変化を詳しく把握しようというのです。

どうやって、ニオイで腸内環境を調べるのか? 着目したのは、食べ物を
分解する際に発生する、さまざまなガスです。 ガスが組み合わさって出来た
ニオイから、AIが腸内細菌の割合を推測する仕組みです。

責任者 “ほとんど日常生活で意識しない状態で、体の情報が検知できると
いう意味で、ニオイというのは、よく使える。 非常に有効な計測対象だなと
思っています”

この研究を生かして、体力アップを図る取り組みも、行われています。 この
サッカークラブでは、18歳以下の選手の便やニオイのデータを分析。 食事を
指導し、肉体を変えて行こうとしています。

アメリカの権威ある医学誌でも、腸内細菌が筋肉や持久力の向上に関係が
あると発表されました。

トレーナー “菌によっては、食べたものとトレーニングに合わせて筋肉が、
つきやすくなる。 あとは、持久力が上がるというところで、興味を持って取り
組んでもらえたと思います”

選手 “自分の腸の菌を調べてもらって、ヨーグルトを意識して、とるように
してから、疲労回復だったり次の日の練習に、より疲労をとった状態で臨める
感覚はありました”



「 腸内環境の基本的な Q & A パート1 」
Q:腸内環境は、何日で変えられるのか?
A:個人差はありますが目安としては、だいたい1週間程度で結果が出ます。
ただ、続けないと、その効果は、向上または継続せず、すぐに失われてしま
いますので、継続するが事が大事です。

Q:食べ物は、何がいいのか?
A:まずは、腸内に多様な菌が生きられるように、腸内のバランスを整える。
具体的には、ビフィズス菌や乳酸菌、酢酸菌などの菌を、体内に取り入れる
事です。 こうする事で、多様な菌が生きられる環境になります。

その上で2つ目、菌のエサになる食品を食べる事も大切です。 具体的には
食物繊維やオリゴ糖を含む食品です。こうした食品を食べる事で細菌自体が
活性化して、体によい物質を、たくさん出せるようになると言われています。

そこで、食物繊維と言いましても、大きく2つに分けられるのです。 不溶性
食物繊維と、水溶性食物繊維とがあり、キノコや根菜類には不溶性が多く、
海藻や果物類には、水溶性のものが多いです。

機能としては、不溶性には1番重要な大便を作ること。 形を作るという事に
非常に重要なのです。 一方の水溶性の方には、腸内細菌を育てるために
活性化するのに重要で、こういう水溶性食物繊維の多い食事を継続的に
摂取するという事が、非常に重要だと思っています。



「 腸内環境の基本的な Q & A パート2 」
Q:ヨーグルトなどの効果は?
A:近年、ヨーグルトの種類がたくさんあり、これがいいとは一概には言えま
せんが、ヨーグルトというのは長い歴史の中で、我々日本人に愛されている
食べ物の一つで、我々の統計では、40%くらいの人が毎日摂取しています
から、ぜひとも自分に合うヨーグルトを選ぶというのが大事です。 そして、
毎日摂取し続けるという事が、健康のためには大事だと思います。

Q:ヨーグルトが合う、合わないの判断は?
A:ヨーグルトの中には、いろんな菌以外の生物がいっぱい入っているので、
合わないというのは、すぐに分かります。 もう、数日以内に、おなかが痛く
なったり下痢になったりしますから、そういう時には、自分に今のヨーグルトが
合わないのだなと判断し、次の新しいヨーグルトに変更するとよいでしょう。

Q:アルコールの影響は?
A:アルコールを飲んでおなかが緩くなることがあると、よく聞かれるのですが
それは、ご自身の消化能力が落ちているという事が重要で、余り腸内細菌の
せいにはできません。 どちらかというと、食べ過ぎや飲み過ぎが原因です。
それを改善していくためにも、腸内環境を整えるのが大事です。
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「 腸内細菌を病気の治療に応用する? 」
そして、腸内環境を変えることは、体質改善につながるだけではないのです。
実は、腸内細菌を病気の治療に応用しようという研究も、進んでいます。

腸内細菌を活用し、臨床研究として治療が行われている病気の一つが、
潰瘍性大腸炎です。 大腸の粘膜に炎症が起こり、激しい腹痛や下痢を繰り
返す、この病気。 患者は、14万人以上に上ります。

福島県で飲食店を経営している男性も、4年前に、潰瘍性大腸炎を発症しま
した。 トイレの回数は多い時で、1日20回。 1日に1食しか食べられず、
体重は10キロ以上、落ちたといいます。

“もう、1日1日が、本当に精いっぱいでした。 毎日、いつ来るか分からない
便意と腹痛があったので、気持的にも不安な時間ばかりでした”

男性の妻 “本当に気力がない。 続かない感じなので体もつらいですし、
こちらから何かを言っても、あまり前のような元気な返事が返ってこない状態
だったので…”

潰瘍性大腸炎の患者の腸内環境は、健康な人と、大きく違っていることが
分かっています。

医師 “治療前の腸内細菌叢(そう)を見てみると、菌の種類、そこの多様度が
すごく落ちていました”

健康な人の腸内環境は、1つの属性の中に、さまざまな種類の菌が生息し、
多様性が保たれています。 しかし、患者の腸内細菌は多様性が失われ、
中には、ほとんど1つの種類だけになるケースもあります。

便移植療法は、この患者の腸内細菌を抗菌薬で一旦、減らし、そこに健康な
人の便の溶液を入れることで、腸内細菌を入れ替える方法です。

医師 “ある種の腸内細菌と連動している、連携しているような病態や病気、
疾患に関しては、かなり、この治療の可能性というのは、あるのかなという
ふうに考えています。 バランスを保ったまま、健康な人の腸内細菌が、
しっかり定着できるというところが、治療効果を維持できるための重要な
ポイントだと思います”

そして去年3月。 男性に、妻の便の溶液を移植する手術が行われました。
すると2カ月後には、男性の腸は炎症が治まり始め、荒れた粘膜に隠されて
いた血管も見えるようになりました。

下痢も治まり、10キロ以上落ちた体重も元に戻りました。 この治療を受けた
のは、これまで200人以上。 効き目は人によって違うため、さらなる研究が
続けられています。

男性の妻 “前で言ったら、これ (一皿) だけあればいいという食べ方をする
人だったので、好きな物しか食べないという感じでしたね”



「 腸内細菌でガン治療の最前線 」
さらに今、最新の研究として注目されているのが、ガン治療の分野です。
患者の免疫細胞が、ガン細胞を攻撃する力を高める治療法として、近年、
脚光を浴びる、ガン免疫療法。

しかし2割程度の患者にしか効果がない事が課題でした。その効果を高める
可能性を持つ新種の腸内細菌が、世界で初めて発見されました。突き止めた
のは、国立ガン研究センターのグループ。

食物繊維の分解に関わる、ルミノコッカス属の、ある1つの細菌に注目して
います。 緑に光っているのが、人間のガン細胞。 そこにルミノコッカス属の
細菌を持つ人の免疫細胞を入れた映像です。

免疫細胞が活発に働き、緑のガン細菌を攻撃。ガン細胞が死滅し、赤い色に
変わって行く様子が分かります。 この菌の働きを薬にするため、今、国の
援助を受け、製薬会社と研究を行っています。

“世界的にも私たちにしか、こういった1つの菌で免疫力を上げるという様な
事は、達成できておりませんので、これを研究して、よりよい薬・治療を作れ
たらというふうに考えています”

更にガン患者の便を100万人分調べようという壮大な研究も日本で始まって
います。 腸内細菌と併せて、食事や筋肉量など、細かなデータも調査し、
ガン治療と腸内細菌の可能性を解き明かそうというのです。

“腸内の環境をしっかり整えて、免疫薬との相乗効果が期待できる。 日々、
いろんなコミュニケーションをとって生きているということで、腸内細菌は、
我々の体にとって、大変重要なパートナーだと思います”

これらの治療法は、非常に期待されていますが、日本中のどこの病院でも
治療できるものではなく、まだまだ研究段階です。 そのため有効性に期待は
ありますが、安全性は確立されていません。 今後の可能性に注目です。

私たちは、長生きをされている高齢の方の腸内細菌を研究していくうちに
分かった事は、やはり自分の腸内を知って自分の腸を育てるという方向性が
大事だなという事が、分かった事です。 とにかく、食事が1番大事ですね。
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「牛肉と豆腐のキムチ煮」
材料(4人分)
牛もも肉(薄切り)…200g、白菜キムチ…150g、にんじん…1/4本(50g)
しらたき…1袋(200g)、絹ごし豆腐…1丁(330g)、青ねぎ…1本
醤油…大さじ2、砂糖…大さじ1/2、酒…大さじ1、ダシ…2カップ

作り方
1.牛もも肉(薄切り)を5cmの長さに切る。にんじんは短冊切りにする。
絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切る。しらたきは下茹でしておく。

2.鍋にダシと醤油と砂糖と酒を入れ、ひと煮立ちさせる。
※できれば自分で作った煮干しダシを使うのがよい。

3.食べやすい大きさに切った絹ごし豆腐を、レンジで2分加熱したものを鍋の
中に入れる。
※レンジで加熱しておくことで水分を抜き、味がしみ込みやすくなる。

4.下茹でし、適当に切ったしらたきを入れ、ひと煮立ちさせる。
※豆腐としらたきを先に入れることで味がしみ込みやすくなります。

5.牛肉とにんじんと白菜キムチを順に入れ、5~6分煮る。
※お肉と野菜は他の物を入れても美味しいですよ!

6.器に盛り、刻んだねぎを乗せれば出来上がり!

寒い冬はキムチ鍋で体の中から温まりましょう!



「 腸内細菌が人の暮らしを豊かにしてくれる? 」
20XX年、人々のストレスは限界に達していた。 彼らを救うべく、日々戦いを
繰り広げる腸内細菌たち。 だが、衝撃の事実が明らかになり… という、
僕らの暮らしを豊かにしてくれる黒幕が、腸内細菌。

というのも、腸内細菌こそが、人々の感情や性格をコントロールしているの
ではないか?という、とってもミラクルなお話しです!

今、ヨーグルトや乳酸菌飲料・納豆などから腸内環境を整える腸活・菌活が
大ブーム!2022年、流行語大賞でトップテンにランクインしたヤクルト1000は
1日で180万本以上の爆発売れを記録するなど、腸活関連の市場は、
約1兆724億円! もう、スゴイのです!!

その腸活のカギとなるのが、腸内細菌。 人間のおなかに暮らし、およそ
1000種類。 その数100兆も。 近年、ミクロの世界を分析するゲノム研究が
進み、驚くべき能力が解明されています。

そのスゴさを表すキーワードが、脳腸相関。 これ、脳と腸の深いつながりを
示すものなのですが、なんと腸内細菌が脳を操り、食の好みや体型、その上
感情にも影響を与えているかもという、世にも奇妙な新事実が分かってきた
のです。 更に、医療の分野でも活躍!

腸内細菌が、ガンをはじめ、うつ病やパーキンソン病・脳疾患の治療にも
活用できると期待され、世界中で研究がヒートアップ中!

意外なところだと、スポーツの世界でも…。 今年1月、慶應義塾大学をはじめ
とする日本の研究者が、ある腸内細菌が持久力をアップさせると発表し、
話題となりました。

そのミラクルパワーの活用のしかたに、世界が大注目! でも、いつ発見
されたのか? どんな能力があるのか? もしかして、意思があるのか?

僕たちの体内にいるミクロな細菌との、ディープすぎる関係を見ていくと、
メンタルを整えるヒントがあったり、多様性の重要さを知る手掛かりがあったり
未来を切り開く可能性が、ここにあるかもという、何だか前向きでハッピーな
気分になれるという、お話しなのです!
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「 細菌の発見は今から300年ほど前? 」
そもそも細菌と聞くと、何だか汚そうで、バイバイキーン!したい気持ちに
なりますよね? うわっ、キモッ!と思った人。 全然、誤解してますから!
まずは、面白い昔の話しからさせてくださいね。

細菌の発見は、今から300年ほど前。 オランダの科学者が水や土とかを
顕微鏡でのぞいていたら、何か、スゴイいる!と感じで、見つけてしまった
のですが、何しているのか分からないから気味の悪い生物と思われていた。

そこで、その生態に迫ったのが、近代微生物学の開祖、ルイ・パスツール。
1857年、パスツールは、ほったらかして酸っぱくなった牛乳を、気になって
顕微鏡で調べてみたところ、ビックリ仰天!

細菌が糖を分解し、乳酸を作っているのを目撃。 そこから研究し、食物が
発酵したり腐敗したりする謎を突き止め、細菌のおかげで、おいしいチーズや
ワインができると気付いた。

そこで、それを食べている人間の体内は、どうなっているのかという感じで、
1900年代の入り、ロシアのメチニコフが、ブルガリア人長寿の謎に迫り、
腸内細菌の研究がスタートしたのです。

そこで考えたのが、日頃からたくさん食べているヨーグルトの乳酸菌が、何か
いい事をしているのではないか?という、ヨーグルト不老長寿という仮説。

それ、ホントなら、すごくない?と事で、人間に住み着く腸内細菌の研究が
世界中で盛んになっていったのです。 その後、多種多様な個性あふれる
細菌たちが、腸内ワールドに暮らしていることが明らかになったのです。

分かりやすくブロレスで例えると… まずは、ベビーフェースっぽい、乳酸菌や
ビフィズス菌たち。 ビタミンBやKを生み出したり、オリゴ糖を分解して
乳酸や酢酸を作ったりして、食べ物の消化や吸収を助けている。

更に、腸内にいる免疫細胞を活性化させ、ウイルスなどの侵略者をやっつけ
させる、フィニッシュ・ホールドまであるというのだから、乳酸・ビフィズス、
シビれるう~!って感じだよね。



「 腸内細菌は、1000種類以上、100兆も! 」
続いて登場するのは、特徴なさげなウェルシュ菌や大腸菌たち。 基本、
ボーッとしていて、無害なのですが、ウェルシュ菌は、徒党を組むと豹変し、
タンパク質を腐敗させて、おなかピーピーにしてしまうのです。

また大腸菌の中には、コリバクチンという、有害物質をつくるヒールもいて、
ガンへの関与も疑われているのだとか。 これらの細菌は、場合によって
悪役になってしまうという感じ。

そして気になる残りは、全員、覆面レスラーみたいなイメージ。 ぶっちゃけ、
その多くが、まだ正体不明の細菌なのです。 そこで、そんな腸内ワールド
には、いまや、1000種類以上、100兆も細菌がいることが分かっているの
ですが、これって、細胞の数の、なんと3倍!

腸内の壁にビッシリと貼り付いていて、さながら、大小さまざまなプロレス
団体が乱立しまくっている感じ? そんなミラクルな細菌の世界で、すごく
熱いキーワードが、脳腸相関!

腸は脳とのつながりが深く、ホルモンや神経系・免疫系の情報交換を行って
いるそう。 例えば大事な試合やテストの時に限って下痢になったり、漫画の
プレゼン直前に、おなかが痛くなったり… なんて経験ないですか?

そこに細菌が、一役買っているというのです。 そんな、摩訶不思議を解明
したのが、九州大学の研究チームです。 2004年、教授は腸内細菌がゼロの
無菌マウスと、ビフィズス菌だけを持つマウスを使って、ストレス応答が、どう
違うのか、観察したのです。

すると、無菌の方はストレスを感じると、脳から分泌されるホルモンACTHが
たくさん増えて、イライラが止まらなかったのですが、ビフィズス菌だけを持つ
方は、なんと、ストレスを感じていなかったのです。

つまり、ビフィズス菌の何らかの働きが脳に作用し、過剰なストレス反応を
防いでいることが判明した。 教授は、その事実を世界で初めて明らかにし、
人々を驚かせたのです。
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「 腸内細菌が気分をリラックスさせる? 」
でも、別の研究で、マジで?という話しがある。 それはストレスだけでなく、
幸福感にも影響しているというのです。 腸内細菌が脳内でポジティブな
気持ちにさせるセロトニンというホルモンの分泌を誘発させ、気分をリラックス
させるということ。 どういうことかというと…。

乳酸菌がアミノ酸を分解してセロトニンのもと、5-ヒドロキシトリプトファンという
物質を生み出し、脳に作用するというのです。 更に、マジほんと?な研究も
あって、食欲にも影響を与えているかもしれないのです。

アメリカの生物学者ジェフリー・ゴードンは、ふくよかな人の腸内には、脂質の
カスが好きなファーミキューテス等の菌が、うじゃうじゃいて、スリムな人には
脂肪の吸収をストップさせるバクテロイデス等の菌が多い事を明らかにした。

最近では、腸内細菌が空腹を誘発したり、特定の食品をおいしく感じたりする
よう、働きかけている可能性さえあると指摘されているのです。

ひょっとしたら、朝、急に、ニンニクたっぷりのステーキを10枚食べたい!と
なったり、夜中に、背脂ギトギトのラーメンを食べたい!となったりするのも、
腸内細菌のせいかもしないですね。



「 腸内細菌が感情をコントロールしている? 」
実は、まだまだあって、最後が最も驚きなのですが… 腸内細菌が感情を
コントロールしているという話があるのです。 2012年に、カナダの医師が
発表した研究を紹介します。

ある時、医師は臆病なマウスと、好奇心旺盛なマウスが、高さ5センチの
台から下りるまでの時間を計り、警戒心を観察した。 すると臆病な方は、
5分以上かかったのですが、一方の活発な方は、僅か17秒。

医師は、この2匹の警戒心の違いに腸内細菌も関係しているのではと推測。
そこで、腸内細菌を、ごそっと入れ替えたら、3週間後に信じられないことが
起きたのです。

なんと臆病な方が、すぐに下りるようになり、活発な方は、下りるのを怖がる
ようになったそうです。 この驚くべき、脳と腸内細菌との関係を、専門家に
聞いてみると…。

“普通の環境で育てたネズミと、腸内細菌がいない状況で育ったネズミを見て
いくと、明らかに違いがある。 無菌マウスは、スクスクと育つけど、テストを
すると学習能力がない。 ケンカっ早いネズミになる”

Q:まさか細菌は、人間の感情にも関係しているのか?
“小さいお子さんの中に、少し興奮性であったり、ケンカっ早かったり、何か、
こう、普通の授業に、ついていけないとか… これはやっぱり、腸からの
シグナルがないと、脳が分化して成熟していかない。 要するに、お子さんが
育っていくためには、腸からのシグナルが必要だなと… 全てではないですが
一部は関連していると思います”



「 腸内細菌は、どういう状態だとベストなのか? 」
ここまで聞いて来て腸内細菌が、どういう状態だとベストなのか?気になって
来ませんか? そこで今、最も大切と言われているのが、多様性です。

腸内細菌は 1000種類が助け合い、バランスをとっている。 ところが、暴飲
暴食など不健康な生活で、そのバランスが崩れると、さまざまな病気を引き
起こすリスクが高くなるそうです。

こうしたことから、医療分野での研究が進んでいる。 例えば、日本で20万人
以上の患者がいる潰瘍性大腸炎では、圧倒的に腸内細菌の種類が少なく、
多様性が失われていることが分かっている。

この病気の治療で注目されているのが、患者に健康な腸内細菌を投与する
便移植療法。 順天堂大学の准教授は2015年から、これまで200人以上の
患者に便移植を実施。 その、およそ7割に、症状の改善が見られたという。

ここでホットにニュースがあり、去年、名古屋大学の教授らが、世界5カ国の
パーキンソン病患者の腸内を調べたところ、腸内細菌の多様性が失われて
いることを突き止めたのです。

パーキンソン病は、中枢神経が炎症を引き起こす事で、発症する可能性が
あり、その原因は、体内で短鎖脂肪酸が作られないからだと考えられている。
教授らは、患者の腸内には短鎖脂肪酸を作る、ロゼブリアやフィーカリバク
テリウムなどの菌が、極めて少ないこと見つけたのです。

そこで不足する細菌を増やすことで、病の進行に効果があるのではと期待が
高まっている。 さらに現在、ガンやうつ病の治療の臨床試験も始まっている
のです。
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「 どうすれば腸内細菌の多様性を守れるのか? 」
でも、どんな食生活をすれば腸内細菌の多様性を守れるのか?と思います
よね? う~ん…教えちゃう! 2つの事を、食事で意識するのが大事です。
まず1つ目は、プロバイオティクスを増やす事。

ザックリ言うと、心身をいい感じにしてくれる、ヨーグルトや味噌などにいる
細菌を体内に、たくさん取り入れる事。 そして2つ目はプレバイオティクスを
しっかりとる事。 腸内細菌は、食物繊維が大好物なのです。

だから、人間が食物繊維をモリモリ食べると、細菌が体にいい物質を数多く
作ってくれるのです。 具体的には、玄米・麦・ゴボウ・人参、更にバナナや
キウイ、キノコ類・ワカメや昆布などに含まれる食物繊維が好きみたいです。
(1日に必要な食物繊維の摂取量は、20グラム以上)

その上で、他に知っておくべき腸内細菌の特徴について、専門家に聞いて
みると… “やはり日本人は特徴的で、我々は、麹菌由来の発酵食品、お酒・
しょう油・味噌などを食べて来ましたから、それがエサになって増えるような
腸内細菌が増えていると考えられています。ビフィズス菌とブラウティア菌が
日本人の特徴です。 ブラウティア菌というのも、日本人が太らないように
なっている菌の1番重要な菌ではないかと、いうような事も発表されています
ので、そういうようなことを考えると、もう少し、カロリーとかいうだけでなく、
腸内細菌とか、ひいては… 将来の、あなたの人生を決めるかも知れないと
いう意識にたつと、やっぱり僕は、食が大事だと思います”



「 人生を豊かにする近道は腸内細菌と共生すること? 」
今から300年ほど前に発見された、腸内細菌たち。 ミクロの大きさで人間の
心と体の健康を整える役割を担い、医療やスポーツの世界でも、無限の
可能性を切り開こうとしています。

いろんな生き物がいて地球は回っているけど、その多様性の中心ともいえる
腸内細菌と、うまく共生をしていくことが、もしかしたら人生を豊かにする近道
なのかもしれません。

スゴイでしょう? 人々を疲れや悩みから救うべく、腸内細菌たちが戦いを
繰り広げる近未来バトル。 あなたも、心と体の健康に気を使うなら食生活を
見直して、自分の腸内細菌を増やし、暮らしを豊かにしてみませんか?

ちなみに、健康のために毎日ヨーグルトや納豆を食べている方も多いと思い
ますが、実は同じメーカーや同じ種類のものばかりでは腸内細菌の多様性に
ならないので、定期的に違うものを食べるのが、お勧めですよ!
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「アジの干物の醤油ぬか漬け」
材料(1人分)
アジの干物…1枚、大根おろし…適量

作り方
1.アジの干物を、醤油ぬか床に漬け、24時間おく。

2.ぬかを手で拭い(キッチンペーパーでも可)、いつものように魚焼きグリル
などで、皮の方から先に焼いていく。
※ぬかが付いていると焦げやすいので注意する。

3.干物が焼けたら器に盛り、大根おろしを添えれば、出来上がり!

ぬか床の旨味と水分を吸ったアジの干物の身は、しっとりとして美味しい ♪
醤油ぬか漬けの独特の香りが食欲をそそります! アジ以外に、カマスや
サンマやホッケなどでも試してみましょう!

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