漬物はヨーグルトと違って、乳酸菌と一緒に食物繊維もとれるので、腸内の
善玉菌を活性化するのに、とても良い食べ物だといえます。

また発酵食品は、多品種を組み合わせることが、腸内環境の改善に効果的
です。

そのため、漬物の植物性乳酸菌は、日本人の腸に適しているのです。

そう、腸内環境が良くなれば、便秘解消に繋がるのです！

毎日の食卓に1品、漬物を加えてみては、いかがでしょうか？





「色々な漬物とは？」
漬物とは、野菜などの食材を食塩、米ぬか、酒かすなどの調味料に漬け込み
保存性を高めながら味付けし、発酵・成熟させた、加工食品なのです。

季節によって漬け込む食材や調味料、漬け込む期間などにより、さまざまな
風味や食感に仕上がるのが特徴です。





「ぬか漬けとは？」
米ぬかを乳酸発酵させたぬか床の中に、主に野菜類を漬け込んだものです。

漬け込む期間が短いものを「浅漬け」、長い期間漬け込んだものを「古漬け」
と呼びます。

きゅうりやなすなどは、浅漬けに向いており、たくあんのような、干した大根を
漬けるには古漬けが向いているといわれています。

食材を漬けていてもいなくても菌の状態を保つためには、ほぼ毎日ぬか床を
かき混ぜなければならない手間暇が掛かります。





「すぐき漬けとは？」
京都上賀茂地方特産のカブナ「すぐき菜」を、塩で漬け込み、乳酸発酵させた
漬物で、味わい深い酸味が特徴です。

江戸時代初期が作られ、当時は、上流の人々(大名など地位の高い人)に、
珍重されていたそうです。

また京都は、古くから漬物文化が広まった町でもあるので、種類も豊富にあり
特産品としても有名です。





「野沢菜漬とは？」
長野県で採れる「野沢菜」という葉物野菜を塩で漬け乳酸発酵させた長野県
特産の漬物です。

緑が色鮮やかで、フレッシュな浅漬け、べっ甲色になったり、酸味が増した
古漬けがあります。

また、醤油で味付けしたものもあり、近年では、どこのスーパーでも手軽に
買うことができるほど、認知度が高いです。





「べったら漬けとは？」
大根のこうじ漬けで、東京を代表する漬物です。

表面に付いている米こうじがベトベトしていることから、「べったら漬け」の名が
付いたとか…？

みずみずしく、柔らかな歯ざわりと、こうじの甘さが特徴です。





「白菜キムチとは？」
ペチュキムチと呼ばれる、韓国の代表的な漬物です。

白菜を塩、赤とうがらし、にんにく、魚介類の塩辛などと一緒に漬け込みます。

乳酸発酵による酸味と旨味、野菜の甘味、とうがらしの辛み、塩辛さが
混ざった複雑な味わいが特徴です。





「ザーサイとは？」
中国・四川省の特産品で茎が肥大して成長するザーサイを天日に干してから
塩漬けし、塩分を抜いて、塩、とうがらし、花椒(ホワジャオ)などの香辛料と
共に乳酸発酵させます。

シャキシャキした歯ごたえと、独特の旨味が特徴です。





「ザワークラウトとは？」
ドイツ語で「酸っぱいキャベツ」という意味です。

刻んだキャベツに、塩と香辛料を加えて漬け込んだもので、乳酸発酵により
独特の酸味が生まれます。

ドイツのほか、ヨーロッパ各地や、アメリカでも、よく食べられています。

※漬物食品なら、サクワ(イオン)ネットに、おまかせ！





「昔ながらのぬか漬け」
基本をしっかり押さえれば、あなたにも作れます！

自分専用のぬか漬けで、腸内環境を整えましょう！

材料(作りやすい分量)
ぬか漬けの容器は、フタ付きの陶器製(ぬか1キロで容量4～5リットル)
※フタ付きであればホーローや木製でも良い。
生ぬか(新鮮なもの)…1ｋｇ、水…カップ4、粗塩…130ｇ
捨て漬け用の野菜…適量(かぶの葉・大根の皮・キャベツなど)
昆布(10センチ角)…1枚、赤とうがらし…2～3本、
本漬け用野菜…旬な野菜適量(新鮮な野菜を使う事)、塩…適量

作り方
1．鍋に水を入れ、沸騰させたら粗塩を入れ、塩を溶かして塩水を作る。

2．ボウルに生ぬかを入れ、冷ました1の塩水を一気に加えて混ぜ合わせる。
※最初はヘラ等の道具で混ぜ、粉っぽさがなくなったら手で混ぜ合わせる。
※ひとまとまりになるまで、しっかりと混ぜる。

3．清潔な容器にぬかを入れ、まずは捨て漬けをする。
※捨て漬け用の野菜は、塩なしで、そのまま漬ける。
※野菜の水分が、ぬか床の栄養の1つとして必要なので、捨て漬け用野菜は
毎日取り替え、天地を返すように、しっかり混ぜ、ぬかを空気に触れさせる！

4．捨て漬けを2～3日間、繰り返せば、ぬか床の出来上がりです！
※容器の周囲に付いたぬかは、コバエやカビの原因にもなるので、野菜を
取り替える度に、布などできれいに拭き取り、フタをする。

5．捨て漬けが終わったぬか床に、昆布と赤とうがらしを入れる。
※捨て漬け用に入れていた野菜は、取り出して捨てる。
※昆布は旨味として、赤とうがらしは防腐・殺菌として入れます！

6．本漬用の皮付きの野菜に、塩小さじ半分くらいを、すりつける。
※ナスの場合は、塩、焼きミョウバンを小さじ1/3ずつ混ぜ、すりつける。
※焼きミョウバンをたくさん使い過ぎると硬くなるので注意！
※オクラは、ガクの部分を削ってから使う。
※白ウリは半分に切り、種を取り除いて軽く塩を振り、表面に水分が出て来る
まで天日干しをしてからぬか床に入れる。
※ニンジンは漬かりにくいので、皮を剥いてから使う。
※ミョウガは、そのままでＯＫ！
※キャベツは、1枚ずつにして、丸めて漬ける。

7．ぬか漬けは野菜の種類・大きさ・温度などにより、半日～2日ほど漬ける。
※漬かり具合は、自分で決めましょう！
※ぬか床の容器は、涼しく、日の当たらない場所がベストです！
※気温が高くなって来たら、冷蔵庫に入れるのが良いでしょう。

容器を清潔に保つ事が、ぬか漬け作りのポイントです！

ぬか床は、1日1回、天地をかき混ぜるのが基本です！

ぬか床にカビが生えたら、表面のカビをぬかごと削り取る。

定期的に新しい生ぬかを少し足す。

粉辛子を少し加えると、ニオイを抑える事ができます。

水分量が多くなってしまったら、上の部分に穴をあけたプラスチックコップを
ぬか床の中心の入れ、余分な水分をコップの中に溜めて抜くと良い。





「醤油ぬか漬け」
いつものぬか漬けとは一味違うぬか漬けを、作ってみませんか？

普通のぬか漬けよりも失敗しにくく、味も決まりやすいので、気軽に挑戦して
みましょう！

材料(作りやすい分量)
米ぬか(うるち米)…1ｋｇ、米こうじ…20ｇ、花椒(ホワジャオ)…50ｇ
醤油…カップ3、水…カップ1.5、昆布…8ｇ、赤とうがらし…5本
捨て漬け用の野菜(セロリの葉や大根の皮など)…適量

作り方
1．清潔な容器に米ぬか、米こうじ、花椒を入れて、よく混ぜる。
※容器は直径約20センチX高さ約20センチの物を使用。

2．醤油、水を加え、全体に行き渡るように、よく混ぜる。
※水分が少ないため容器の隅に混ぜ残りが出やすいので注意する！

3．捨て漬け用の野菜を混ぜて表面を平らにし、容器の内側を拭き、昆布、
赤とうがらしを埋める。
※赤とうがらしのタネはとっておいた方がよい。

漬け方
1．ぬか漬けのように、しばらく発酵を待つ必要はなく、すぐ漬けられます。
※捨て漬け用の野菜は、入れっぱなしでよい！

2．野菜は塩をまぶして30分ほどおき、水気を拭き取ってから漬ける。

3．ぬか漬けよりも若干早く漬かる。
※漬け時間は最初は24時間を目安にし、浅漬けが好みなら半日、古漬けが
好みなら、もっと長くても良く、食べてみて調整しましょう。

お手入れ方法
1．手をキレイに洗い、丁寧に拭いてから、1日1回、全体をかき混ぜる。
※夏のような気温が30度以上になったら、1日5回程度かき混ぜる。
※夏場は涼しい場所ではなく、冷蔵庫に保存しておいた方が良い。

2．野菜から水が出て、ぬか床が柔らかくなったり味が薄くなったら、米ぬかと
醤油を適量加えて調整する。
※ぬか床が悪くならない限り、1回きりの使い捨てではなく、ずっと使い続ける
ことができる。

普通のぬか漬けとは全く違う味わいが楽しめます！

醤油の旨味と、花椒の香りが新鮮 ♪

発酵が進むと、より個性的な味と香りになります！





「牛肉と豆腐のキムチ煮」
材料(4人分)
牛もも肉(薄切り)…200ｇ、白菜キムチ…150ｇ、にんじん…1/4本(50ｇ)
しらたき…1袋(200ｇ)、絹ごし豆腐…1丁(330ｇ)、青ねぎ…1本
醤油…大さじ2、砂糖…大さじ1/2、酒…大さじ1、ダシ…2カップ

作り方
1．牛もも肉(薄切り)を5cmの長さに切る。にんじんは短冊切りにする。
絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切る。しらたきは下茹でしておく。

2．鍋にダシと醤油と砂糖と酒を入れ、ひと煮立ちさせる。
※できれば自分で作った煮干しダシを使うのがよい。

3．食べやすい大きさに切った絹ごし豆腐を、レンジで2分加熱したものを鍋の
中に入れる。
※レンジで加熱しておくことで水分を抜き、味がしみ込みやすくなる。

4．下茹でし、適当に切ったしらたきを入れ、ひと煮立ちさせる。
※豆腐としらたきを先に入れることで味がしみ込みやすくなります。

5．牛肉とにんじんと白菜キムチを順に入れ、5～6分煮る。
※お肉と野菜は他の物を入れても美味しいですよ！

6．器に盛り、刻んだねぎを乗せれば出来上がり！

寒い冬はキムチ鍋で体の中から温まりましょう！





「アジの干物の醤油ぬか漬け」
材料(1人分)
アジの干物…1枚、大根おろし…適量

作り方
1．アジの干物を、醤油ぬか床に漬け、24時間おく。

2．ぬかを手で拭い(キッチンペーパーでも可)、いつものように魚焼きグリル
などで、皮の方から先に焼いていく。
※ぬかが付いていると焦げやすいので注意する。

3．干物が焼けたら器に盛り、大根おろしを添えれば、出来上がり！

ぬか床の旨味と水分を吸ったアジの干物の身は、しっとりとして美味しい ♪

醤油ぬか漬けの独特の香りが食欲をそそります！

アジ以外に、カマスやサンマやホッケなどでも試してみましょう！

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