腸内には、たくさんの細菌がいて「善玉菌、悪玉菌、日和見菌が勢力争いを
している」と、聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？

ヨーグルトを食べると、その菌が腸に住み着いて、善玉菌が増え優勢になると
思っている人が多いようですが、じつはほとんどの菌は腸に住み着くわけでは
ありません。

腸内細菌のバランスは、5歳頃までに決まってしまい、その後、大きく変わる
ことは無いといいます。　ヨーグルトの菌は、善玉菌の代表のビフィズス菌を
増やしますが、あくまでも「転校生」なのです。

もともと住んでいた菌たちに、刺激を与えて活性化させ、去って行く存在です。
つまりヨーグルトは、「食べ続ければ」善玉菌を元気に働かせることができる
というわけであり、逆にいえば、腸内環境のためには毎日食べ続けなければ
意味がないのです。

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「腸の働きをよくして副交感神経を上げる」
腸内環境が良くなると便秘が改善し、肌がキレイになるだけではありません。
腸内環境が良いと消化吸収が良くなり、質の良い血液が体のすみずみまで
巡ります。　この状態が「健康」と、いわれるものです。

反対に、腸内環境が悪いと、体は全てが悪くなる負のスパイラルに陥ります。
血液や代謝、呼吸、体温調節などをコントロールしているのは自律神経です。

自律神経には、体を緊張させる交感神経と、体を弛緩(しかん)させる副交感
神経がありますが、腸を収縮させているのは副交感神経なのです。

腸を動かし腸内環境を改善するには、この副交感神経の働きを高めることが
大切なのです。

経済が発展した現代社会は、情報が溢れ、あらゆる面でスピーディーさが
求められているため、精神＝神経ダメージが大きいといわれています。

1日中パソコンを使っている人や、1日中スマホをチェックしている人は、少なく
ありません。　しかし、人は、気が休まる時間が無いと、交感神経のレベル
ばかりが上がってしまうのです。

一方、副交感神経の働きは、加齢と共に低下します。　例えば男性の場合は
30歳前後、女性の場合は40歳前後で、ガクンと落ちてしまうのです。

そのため体力や気力の衰えは、副交感神経の衰えと言っても過言ではありま
せん。そこで副交感神経のレベルを意識的に上げ、交感神経・副交感神経が
共に高いレベルになると、集中力、判断力、瞬発力などがアップします。

このほかヨーグルトには過剰なアレルギー反応を抑制したり、血圧やコレステ
ロール値の上昇の抑制、感染症予防、疲労回復効果などが期待されている
のです。



「ヨーグルトの理想の食べ方とは？」
ヨーグルトは、1日1回なら、夕食前後に200グラム食べましょう。　夜は、腸の
ぜん動運動が活発になり、消化吸収が良くなるからです。

また、1日2回なら朝100グラム、夜100グラムそれぞれ違う種類のヨーグルトを
食べるのがお勧めです。　なぜなら毎日同じ菌ばかりでは腸内環境が馴れて
しまい、善玉菌の働きが怠けてしまうのです。

寒い冬は、ホットヨーグルトを食べるのが理想的！　ヨーグルト100グラムを
レンジで約20秒(40度を超えない程度)ほど温め、朝に食べれば、ヨーグルト
菌が活発に動き、腸内が温められることにより代謝がアップします。
※ヨーグルトを温め過ぎると、菌が死滅してしまうので注意すること。

また、生のリンゴ2切れ(お好みの量で)細かく切り、700W約30秒チンしてから
冷たいヨーグルトを混ぜ合わせてもＯＫ！

ヨーグルトがホットになるだけでなく、リンゴのオリゴ糖がエサになります。
朝ヨーグルトに、オイルをプラスするのが理想的！

ヨーグルトの食べ方といえば、フルーツやハチミツを入れるのが代表的ですが
かけるオリーブ油でも、意外と美味しく食べられます！
※オリーブ油を共に食べることで、便秘解消にも繋がります。
※空腹の時に食べると胃酸で乳酸菌が死んでしまうので注意しましょう！

ヨーグルトの汁は捨てないで！　主に、プレーンヨーグルトを食べていると、
ヨーグルトの汁(ホエー)が出て来ますが、汁にも栄養素はあるので捨てずに、
飲むか、料理に使うのが理想的です。



「ヨーグルトは種類を変えて食べよう！」
ヨーグルトを食べる目的は、腸内細菌に刺激を与えることなので、2～3ケ月に
1回種類を変えて食べるのが理想的です。

ただしヨーグルトを食べ始めて2週間経っても便がバナナ状にならなかったり
少しも出なかったり、お腹が張る感じが抜けないなどの場合は、ヨーグルトが
体に合わないので、違うものにした方がよいでしょう。

じつは、体質に個人差があるので、ヨーグルトを食べれば誰でも腸内が改善
されるものだと思うのは間違いなのです。　ヨーグルトを食べても、腸内が
改善される見込みが無い場合は、必ず、医療機関を受診しましょう。

ちなみに違う種類のヨーグルトを1回でまとめて食べると下痢をするなど、人に
よって体質に合わない場合もあるので、まとめて食べるのは避けましょう。



「食物繊維は、1日20グラムを目安に取りましょう！」
どんなに乳酸菌をとっても、腸内の善玉菌は食物繊維が入って来ない限り、
腸壁でジッとしているものなのです。

食物繊維は、腸の中を流れやすくするための、いわば「舟」。　善玉菌は舟に
乗って働くので、3回の食事で食物繊維をたっぷり摂りましょう。

1日20グラムが目安です。　ただし、便秘解消に食物繊維をたくさん摂ろうと、
女性はイモ類(特に焼き芋)を食べがちですが、イモ類だけを食べても腸内
環境は改善されないのです。

なぜならイモ類は、腸内の水分を吸ってしまうため、腸の中を流れにくくして
便秘を、さらに硬くしてしまうのです。

じつは、ひとくちに食物繊維といっても、腸の中を流れやすくするものと、
流れにくくするものがあり、食べ物によって種類が分かれるのです。

そのため、大好きな焼き芋を食べる時には、十分な水分補給が必要です。
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「豚ロースのソテー・ヨーグルトベリーソース」
肉も、食べ過ぎると腸内環境悪化のもとになります。
ヨーグルトソースを合わせて、美味しく予防＆改善しましょう！

材料(2人分)
豚ロース肉(厚切り)…2枚(200ｇ)、塩・黒こしょう(粗挽き)…各少々
サラダ油…大さじ1、ディル…適量

ヨーグルトベリーソース
プレーンヨーグルト…100ｇ、冷凍ブルーベリー…20ｇ、塩・こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ1

作り方
1．豚肉は冷蔵庫から出して30分間おき、常温に戻し、塩、こしょうをふる。
※真夏にする場合は、雑菌が繁殖しやすいので、10分程度でも可。

2．ミキサーにヨーグルトベリーソースの材料を全て入れ、なめらかになるまで
かくはんする。
※ブルーベリーの代わりにラズベリー、イチゴ、ミカンなども試してみましょう！

3．フライパンにサラダ油を熱し、1の豚肉を入れ、焼き色が付くまで、しっかりと
焼く。裏返して火を止め、フタをして5分間ほど蒸す。

4．皿に豚肉を盛り、ヨーグルトベリーソースを適量かけ、ディルを飾れば、
出来上がり！
※ディルが無い場合は、パセリやカイワレなどで代用しましょう！

ヨーグルトはデザートとして食べるだけでなく、ソースに使うのもお勧めです！
なめらかな口当たりと、爽やかな酸味が、豚肉と、よく合います ♪



「ヨーグルトとらっきょうのポテトサラダ」
味付けにマヨネーズが入っていなくて大丈夫？と心配することなかれ！
マヨネーズの代わりにヨーグルトで味付けをすればヘルシーに！
らっきょうの漬け汁を入れれば、減塩で低糖質に！

材料(2人分)
じゃがいも…2コ(約200ｇ)、きゅうり…1本、塩…小さじ1/4、レタス…適量
らっきょう(甘酢漬け)…3～4コ、らっきょうの漬け汁…大さじ1
プレーンヨーグルト(無糖)…カップ1/2、ツナ(缶詰/油漬け)…1缶(80ｇ)

作り方
1．じゃがいもを洗い、切らずにそのまま耐熱容器の上に乗せ、ラップをかけて
レンジ600Ｗで約4分間加熱する。
※加熱ムラがある(いもの中心が生しい)場合は、じゃがいもを裏返して加熱
時間を調整する。

2．きゅうりはヘタを切り落として輪切りにし、ビニール袋またはボールに入れ
塩をまぶし、きゅうり全体に塩を馴染ませ、軽く塩揉みをし、しばらくそのまま
置いておく。
※薄い輪切りが苦手な方は、スライサーなどの道具を使うとよいでしょう！

3．らっきょうの甘酢漬けを、薄い輪切りにしておく。

4．じゃがいもが芯まで加熱できたことを確認してから、皮を剥く。
※じゃがいもは熱いので、半分に切ったら切り口の面を下に向けて置き、
キッチンペーパーなどで、じゃがいもをギュッと掴むと皮がスルッと剥けます！

5．ボウルに皮を剥いたじゃがいもを入れ、じゃがいもが熱いうちにマッシュ
適度な大きさに潰し、らっきょうの漬け汁を入れ軽く混ぜ合わせる。
※道具が無い方は、フォークやスプーンなどを利用してみましょう！

6．マッシュしたじゃがいもにヨーグルトを入れ、軽く混ぜ合わせる。
※ヨーグルトの水分でドロドロ状態になっても、じゃがいもが水分を吸って
くれるので、仕上がりに心配はありません！

7．塩揉みしておいたきゅうりを軽く絞り、水気を切る。

8．6に、きゅうり、らっきょうの輪切り、ツナ缶を入れて混ぜ合わせる。

9．味見をしてみて、物足りなければ、塩コショウで味を整える。

10．器にレタスを敷き、その上にポテトサラダを盛り付ければ、出来上がり！

たまねぎの代わりにらっきょうを使えば、
とっても爽やかで、あっさりとした口当たりになります！



「　胃腸の主な働きとは？　」
本日は胃腸、英語ではガットと呼びますが、その役割について考え、腸内
細菌の重要性・健康維持・老化における役割などについて考えてみたいと
思います。

さまざまな生物の中で脳のない生物はいても、腸のない生物はいません。
例えば、ヒドラという口と肛門がつながっている動物がいますが、ヒドラは、
腸管から直接、エサを取る為に、手を動かす神経へと刺激が伝達されます。

神経を動かすのは、脳ではなく腸なのです。　更に最近、解明されましたが、
ヒドラは自分を再生できる幹細胞で、自分の体を更新し続けることにより、
永久の生命を持つことが明らかになりました。

脳のないヒドラは、老化しないようです。　食べ物と、栄養素から考えると、
胃腸・ガットには、以下のような働きがあります。

① 食べ物を摂取する。　②採取した食物を栄養素に分解する。　③栄養素を
血液中・リンパ管に吸収する。　④消化できない老廃物を体内から排泄する
事が、基本的な胃腸の働きです。

更には、胃腸には数多くの働きがあり、さまざまな病気に関与しています。
本来、胃酸を分泌することは食べ物の消化に必要なことですが、逆に胃酸が
自分自身を攻撃すると、逆流性食道炎や胃潰瘍の原因になります。

肝臓で合成された胆汁酸は十二指腸に分泌され、その後、腸内細菌で代謝
され、脂質の吸収に働くだけでなく、腸管運動刺激・脂肪肝の原因にもなり
ます。

胃腸には、さまざまな消化管ホルモンが分泌され、糖尿病や肥満を抑制する
ホルモンもあります。　胃腸の上皮細胞の中には、粘液を分泌する細胞が
あります。　粘液を分泌することにより、体の内と外との物理的なバリアに
なり、ウイルスや細菌の侵入を防いでいます。
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「　腸内細菌により胃がんリスクの低下が期待？　」
胃腸粘膜上皮の中には、抗菌ペプチドや免疫グロブリンを分泌する細胞が
います。　積極的に、細菌やウイルスを排除することにより、感染症を予防
しています。

よって、インフルエンザの予防においても、胃腸の働きは重要なのです。
またアレルギーや、ガン免疫において、免疫細胞の働きが重要ですが、この
免疫細胞の働きも、胃腸、特に腸内細菌により制御されています。

医学の父、ヒポクラテスは、全ての病気は腸から始まるという言葉を残して
います。　今まさに、胃腸を標的にした生活習慣病、ガン・老化予防に向けた
研究が開始されています。

病気と腸の関係を研究する中で、腸内細菌の重要性が明らかになってきま
した。　ヒトの腸内細菌は、40兆個、1000種類と計算されていて、ヒトは腸内
細菌と共に生命共同体を形成し、腸内細菌の持つ1000万以上の遺伝子に
よる産物に、ヒトは助けられています。

更に腸内細菌や、その腸内細菌が作る代謝物はヒトの免疫・代謝・脳機能を
抑制しガンの成因にも関与し最終的には健康寿命・老化に関わっています。
1982年のオーストラリアの Marshall と Warren により、初めてヒトの胃粘液
から分離培養された菌が、ヘリコバクター・ピロリ菌です。

その後の研究により、日本人の胃ガンの99％は、ピロリ菌感染が関与する
胃ガンである事が明らかとなり、最近ではピロリ菌に対する抗生物質を使用
した除菌療法が開発され、胃がんリスクの低下が期待されています。



「　腸内細菌叢(そう)の乱れが病気に関係している？　」
食事アレルギーや膠原病などの免疫が関与する慢性炎症性疾患が増加して
います。　腸内細菌は炎症・アレルギーを制御する制御性T細胞の誘導に
関わる事が、日本人の研究者により明らかにされています。

健常人の、ふん便を無菌のマウスに移植することによりヒトの腸内細菌叢を
持つマウスが作られました。　その結果、17菌種のクロストリジウム属菌が
定着します。

その結果、酢酸が作られ、制御性T細胞を誘導することが明らかにされま
した。　私たちの免疫応答は、腸内細菌によって制御されているのです。
さまざまな疾患と、腸内細菌に関する研究が実施されています。

炎症性腸疾患であるクローン病や神経難病である多発性硬化症は、日本に
おいて、戦後、直線的に増加しています。　このような難治性疾患の原因には
免疫の異常、免疫の暴走が関与するとされています。

腸内細菌叢を調べると2つの疾患で酪酸生産菌であるフェカリバクテリウムが
共通して減少していることが明らかにされました。　更に、腸管リンパ球の
解析により、炎症反応に重要な役割をする Th17リンパ球も、2つの疾患で
共通して増加していました。

つまり、臨床像が全く異なる疾患ですが、腸内細菌から見ると共通の変化が
見られているのです。　腸内細菌の変化は、病気の結果として変化したの
ではありません。

両親から受け継いだ遺伝子の影響、幼少時の環境の要因、更には食事や
栄養の影響を受けストレスなど多くの環境要因の影響を受け、腸内細菌叢の
異常が生じていることが明らかになりつつあります。

こうした腸内細菌叢の乱れが、肥満・糖尿病・大腸がん・認知症の発症・
進行に関わっていることが明らかになりつつあります。



「　長寿の秘訣は腸内環境だった！　」
私たちは日本有数の長寿地域として知られる京都府北部にある丹後地域で
長寿の秘密を探る研究を、2017年から開始しています。　腸内細菌のデータ
だけでなく、さまざまな健康情報を入手し健康で長生きできる秘密を探ってい
ます。その結果、長寿に関与する腸内細菌を見つける事に成功しています。

身体的・精神的な脆弱性を意味する、フレイルの程度を抑制する可能性が
ある、腸内細菌が見つかっています。　ビフィズス菌などの短鎖脂肪酸を
産生する、腸内細菌叢が多い事がフレイルに対して、抑制的に作用する
可能性を見つけています。

これまでの長寿研究からは、健康長寿に重要な腸内細菌の多様性の維持
のためには、3つの事が大切と考えています。

①   動物性たんぱく質・脂質を控え、魚・植物由来の多様な食を採取すること。
日本人は長い歴史の中で、魚や豆類を、うまく利用できる腸内細菌叢が定着
しています。　動物性たんぱく、脂肪の摂取を控えることも重要です。

更に炭水化物も白米ではなく、全粒穀類を食べているヒトが多く、食物繊維の
豊富な食事がベースにあります。

②   生活の中で体を動かすこと。　畑仕事をしたり、漁業をしたりと、毎日の
生活の中に運動が組み込まれています。　こういった体を動かす生活環境が
よい腸内細菌に、つながっています。

③   体内時計によって制御される、概日リズムを維持することも重要のよう
です。　私たち人間は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して
体内環境を変化させる体内時計を持っています。

このリズムが乱れないように、日々の生活を送ることも、よい腸内細菌の、
よい腸内環境につながります。
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「高野豆腐とホタテのクリーム煮」
高野豆腐を入れることで腹持ちが良く、ヘルシーなおかずになります！

材料(2人分)
高野豆腐…2枚、プレーンヨーグルト(無糖)…120ｇ
ホタテ貝柱(缶詰)…1缶、小松菜…100ｇ、酒…大さじ1、鶏ガラスープ…100ｍｌ
牛乳…300ｍｌ、しょうが(みじん切り)…小さじ1、塩・こしょう・サラダ油…適量
水溶き片栗粉(水2：片栗粉1)…大さじ3

作り方
1．ジッパー付きの保存袋に高野豆腐とプレーンヨーグルトを入れ、高野豆腐
全体にヨーグルトを行き渡らせるようにつけ、冷蔵庫で8時間おく。
※ヨーグルトの量が多すぎると、汁が出て柔らかくなりすぎるので注意！

2．ヨーグルトの水分を吸い、柔らかくなった高野豆腐を4等分に切る。
※高野豆腐に付いているヨーグルトは落とさず、そのまま使います！

3．温めたフライパンに油を入れ、しょうがを入れたら少し火を通し、ホタテと
鶏ガラスープを入れ、ヨーグルトが付いたままの高野豆腐と小松菜も入れ、
フタをして煮立たせる。

4．煮立ってきたら牛乳を入れ、フタをして沸騰させる。

5．沸騰してきたら、塩・こしょうで味を整える。

6．火を止め、水溶き片栗粉を回し入れ、フライパン全体をかき混ぜたら再度
火を付け、トロミをつけ、器に盛れば出来上がり！

しょうがも入っているから、体の中から温まります！
高野豆腐とホタテで免疫力アップ！



「　腸内細菌を、どう生かしていけばいいのか？　」
私たちの腸内に100兆個以上もあるとされる腸内細菌。　ちまたでは、腸内
環境を良くしようと、さまざまな商品が発売され、一大ブームになるなど、
今、腸内細菌の知られざるパワーが、次々と明らかになっています。

日本人の腸内には、どんな種類の細菌が、どんなバランスでいるのか？
最新研究によると、5つのタイプに分類できることが分かりました。　食生活や
病気との関連性も見え始めています。

“腸内環境を調べる術というのは、人生100年時代というのに、かなり貢献
できるのではないかと…”

その力が病気の治療にも生かされようとしています。　ガンの治療薬の効果を
上げたり、新型コロナウイルスの重症化を抑える可能性のある腸内細菌まで
発見されました。

“新型コロナが重症化する方と、重症化しない方、腸内細菌の一種である
コリンセラが多いか、少ないかを見る”

私たちの腸内細菌に秘められた力を、どう生かしていけばいいのか？
最新研究とともに考えていきます。
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「　自分の腸内環境を調べる？　」
今、自分の腸内環境を調べる検査サービスが、次々と登場しています。
この検診センターでも、去年、腸内細菌の検査を、新たに取り入れました。
すると、予想を超える800人から、申し込みがありました。

‘腸内フローラ(検査)のキットの、お渡しになります’　腸内フローラとは、
私たちの腸の中にいる、膨大で多様な細菌の集まりのこと。

そのバランスを検査する事で、腸内の状態である腸内環境を知り、食生活の
改善や病気のリスクチェックに役立てようというのです。

検査を申し込んだ人　“急に下痢になったり、急に便秘になったりとか、
自分では何でなのかは分からないので、数値で出るなら、ちょっと気になる”

なぜ腸の中の細菌が私たちの健康に大きく関わるのか？それは腸内細菌が
さまざまな物質を生み出し、自律神経や免疫力、さらには筋肉にまで影響を
与えていると、いわれているからです。

腸内細菌には、それぞれ役割があるため、種類が減り多様性が失われると
さまざまな病気や体調の悪化につながると、考えられています。

内科医　“腸の見える化ができるようになって、自分の腸を知る事で、毎日の
食習慣とかの工夫で、どんどん自分の腸を良くしていける。　そういう時代に
なったのだと思います”



「　腸内環境を調べて体質の改善に取り組む　」
腸内環境を調べたことがキッカケで、体質の改善に取り組む人も出てきてい
ます。　腸内環境の検査を定期的に行っている女性です。
“食物繊維は絶対に、とらないとダメです。　ぬか漬けを作っていて、発酵
食品は、とるように意識しています”

以前は便秘に加え、肌荒れや、じんましんに悩まされていたという女性。
そこで検査を受けたところ、予想外の結果が出たのです。

腸内細菌のバランスを整える、ビフィズス菌が平均値の半分以下。　菌の
種類も少ないことが分かりました。

“ビフィズス菌とか乳酸菌とか、みんなが知っているような善玉菌が、私は
極端に少なかったので、初めて調べた時に。　当時は、かなりきつい便秘
だったと思います。　1週間ぐらい出ないのは当たり前で…”

女性は検査結果のアドバイスに従い、野菜や発酵食品をとる食生活に変更。
睡眠時間など生活習慣も変えました。　初めは、なかなか効果が出ません
でしが、続けるうちにビフィズス菌の割合が増加。

これまで体内に、ほとんどなかった細菌も検出されるようになり、多様性が
増しました。

“ここ数年は、あまり肌荒れを感じなくなりました。　考えたら、やっぱり、
体質改善は、出来ているのかなとは思います”
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「　意外な方法で腸内環境を調べる？　」
更に意外な方法で腸内環境を調べるシステムも開発中です。　利用するのは
なんと、便のニオイ。　毎日のトイレで計測したニオイのデータを積み重ねる
ことで、腸内の変化を詳しく把握しようというのです。

どうやって、ニオイで腸内環境を調べるのか？　着目したのは、食べ物を
分解する際に発生する、さまざまなガスです。　ガスが組み合わさって出来た
ニオイから、AIが腸内細菌の割合を推測する仕組みです。

責任者　“ほとんど日常生活で意識しない状態で、体の情報が検知できると
いう意味で、ニオイというのは、よく使える。　非常に有効な計測対象だなと
思っています”

この研究を生かして、体力アップを図る取り組みも、行われています。　この
サッカークラブでは、18歳以下の選手の便やニオイのデータを分析。　食事を
指導し、肉体を変えて行こうとしています。

アメリカの権威ある医学誌でも、腸内細菌が筋肉や持久力の向上に関係が
あると発表されました。

トレーナー　“菌によっては、食べたものとトレーニングに合わせて筋肉が、
つきやすくなる。　あとは、持久力が上がるというところで、興味を持って取り
組んでもらえたと思います”

選手　“自分の腸の菌を調べてもらって、ヨーグルトを意識して、とるように
してから、疲労回復だったり次の日の練習に、より疲労をとった状態で臨める
感覚はありました”



「　腸内環境の基本的な Q & A　パート1　」
Q：腸内環境は、何日で変えられるのか？
A：個人差はありますが目安としては、だいたい1週間程度で結果が出ます。
ただ、続けないと、その効果は、向上または継続せず、すぐに失われてしま
いますので、継続するが事が大事です。

Q：食べ物は、何がいいのか？
A：まずは、腸内に多様な菌が生きられるように、腸内のバランスを整える。
具体的には、ビフィズス菌や乳酸菌、酢酸菌などの菌を、体内に取り入れる
事です。　こうする事で、多様な菌が生きられる環境になります。

その上で2つ目、菌のエサになる食品を食べる事も大切です。　具体的には
食物繊維やオリゴ糖を含む食品です。こうした食品を食べる事で細菌自体が
活性化して、体によい物質を、たくさん出せるようになると言われています。

そこで、食物繊維と言いましても、大きく2つに分けられるのです。　不溶性
食物繊維と、水溶性食物繊維とがあり、キノコや根菜類には不溶性が多く、
海藻や果物類には、水溶性のものが多いです。

機能としては、不溶性には1番重要な大便を作ること。　形を作るという事に
非常に重要なのです。　一方の水溶性の方には、腸内細菌を育てるために
活性化するのに重要で、こういう水溶性食物繊維の多い食事を継続的に
摂取するという事が、非常に重要だと思っています。



「　腸内環境の基本的な Q & A　パート2　」
Q：ヨーグルトなどの効果は？
A：近年、ヨーグルトの種類がたくさんあり、これがいいとは一概には言えま
せんが、ヨーグルトというのは長い歴史の中で、我々日本人に愛されている
食べ物の一つで、我々の統計では、40％くらいの人が毎日摂取しています
から、ぜひとも自分に合うヨーグルトを選ぶというのが大事です。　そして、
毎日摂取し続けるという事が、健康のためには大事だと思います。

Q：ヨーグルトが合う、合わないの判断は？
A：ヨーグルトの中には、いろんな菌以外の生物がいっぱい入っているので、
合わないというのは、すぐに分かります。　もう、数日以内に、おなかが痛く
なったり下痢になったりしますから、そういう時には、自分に今のヨーグルトが
合わないのだなと判断し、次の新しいヨーグルトに変更するとよいでしょう。

Q：アルコールの影響は？
A：アルコールを飲んでおなかが緩くなることがあると、よく聞かれるのですが
それは、ご自身の消化能力が落ちているという事が重要で、余り腸内細菌の
せいにはできません。　どちらかというと、食べ過ぎや飲み過ぎが原因です。
それを改善していくためにも、腸内環境を整えるのが大事です。
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「　腸内細菌を病気の治療に応用する？　」
そして、腸内環境を変えることは、体質改善につながるだけではないのです。
実は、腸内細菌を病気の治療に応用しようという研究も、進んでいます。

腸内細菌を活用し、臨床研究として治療が行われている病気の一つが、
潰瘍性大腸炎です。　大腸の粘膜に炎症が起こり、激しい腹痛や下痢を繰り
返す、この病気。　患者は、14万人以上に上ります。

福島県で飲食店を経営している男性も、4年前に、潰瘍性大腸炎を発症しま
した。　トイレの回数は多い時で、1日20回。　1日に1食しか食べられず、
体重は10キロ以上、落ちたといいます。

“もう、1日1日が、本当に精いっぱいでした。　毎日、いつ来るか分からない
便意と腹痛があったので、気持的にも不安な時間ばかりでした”

男性の妻　“本当に気力がない。　続かない感じなので体もつらいですし、
こちらから何かを言っても、あまり前のような元気な返事が返ってこない状態
だったので…”

潰瘍性大腸炎の患者の腸内環境は、健康な人と、大きく違っていることが
分かっています。

医師　“治療前の腸内細菌叢(そう)を見てみると、菌の種類、そこの多様度が
すごく落ちていました”

健康な人の腸内環境は、1つの属性の中に、さまざまな種類の菌が生息し、
多様性が保たれています。　しかし、患者の腸内細菌は多様性が失われ、
中には、ほとんど1つの種類だけになるケースもあります。

便移植療法は、この患者の腸内細菌を抗菌薬で一旦、減らし、そこに健康な
人の便の溶液を入れることで、腸内細菌を入れ替える方法です。

医師　“ある種の腸内細菌と連動している、連携しているような病態や病気、
疾患に関しては、かなり、この治療の可能性というのは、あるのかなという
ふうに考えています。　バランスを保ったまま、健康な人の腸内細菌が、
しっかり定着できるというところが、治療効果を維持できるための重要な
ポイントだと思います”

そして去年3月。　男性に、妻の便の溶液を移植する手術が行われました。
すると2カ月後には、男性の腸は炎症が治まり始め、荒れた粘膜に隠されて
いた血管も見えるようになりました。

下痢も治まり、10キロ以上落ちた体重も元に戻りました。　この治療を受けた
のは、これまで200人以上。　効き目は人によって違うため、さらなる研究が
続けられています。

男性の妻　“前で言ったら、これ (一皿) だけあればいいという食べ方をする
人だったので、好きな物しか食べないという感じでしたね”



「　腸内細菌でガン治療の最前線　」
さらに今、最新の研究として注目されているのが、ガン治療の分野です。
患者の免疫細胞が、ガン細胞を攻撃する力を高める治療法として、近年、
脚光を浴びる、ガン免疫療法。

しかし2割程度の患者にしか効果がない事が課題でした。その効果を高める
可能性を持つ新種の腸内細菌が、世界で初めて発見されました。突き止めた
のは、国立ガン研究センターのグループ。

食物繊維の分解に関わる、ルミノコッカス属の、ある1つの細菌に注目して
います。　緑に光っているのが、人間のガン細胞。　そこにルミノコッカス属の
細菌を持つ人の免疫細胞を入れた映像です。

免疫細胞が活発に働き、緑のガン細菌を攻撃。ガン細胞が死滅し、赤い色に
変わって行く様子が分かります。　この菌の働きを薬にするため、今、国の
援助を受け、製薬会社と研究を行っています。

“世界的にも私たちにしか、こういった1つの菌で免疫力を上げるという様な
事は、達成できておりませんので、これを研究して、よりよい薬・治療を作れ
たらというふうに考えています”

更にガン患者の便を100万人分調べようという壮大な研究も日本で始まって
います。　腸内細菌と併せて、食事や筋肉量など、細かなデータも調査し、
ガン治療と腸内細菌の可能性を解き明かそうというのです。

“腸内の環境をしっかり整えて、免疫薬との相乗効果が期待できる。　日々、
いろんなコミュニケーションをとって生きているということで、腸内細菌は、
我々の体にとって、大変重要なパートナーだと思います”

これらの治療法は、非常に期待されていますが、日本中のどこの病院でも
治療できるものではなく、まだまだ研究段階です。　そのため有効性に期待は
ありますが、安全性は確立されていません。　今後の可能性に注目です。

私たちは、長生きをされている高齢の方の腸内細菌を研究していくうちに
分かった事は、やはり自分の腸内を知って自分の腸を育てるという方向性が
大事だなという事が、分かった事です。　とにかく、食事が1番大事ですね。
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「高野豆腐のベーコン巻き」
ヨーグルトが戻し汁の栄養分を閉じ込めます！
高野豆腐の栄養分の吸収率がアップします！

材料(2人分)
高野豆腐…2枚、プレーンヨーグルト(無糖)…120ｇ
ベーコン(薄く短めのもの)…8枚、サラダ油…適量、ミックスハーブ…少々

作り方
1．ジッパー付きの保存袋に高野豆腐とプレーンヨーグルトを入れ、高野豆腐
全体にヨーグルトを行き渡らせるようにつけ、冷蔵庫で8時間おく。
※ヨーグルトの量が多すぎると、汁が出て柔らかくなりすぎるので注意！

2．ヨーグルトの水分を吸い、柔らかくなった高野豆腐を4等分に切る。
※高野豆腐に付いているヨーグルトは落とさず、そのまま使います！

3．ベーコンを高野豆腐に巻く。
※ベーコンは豆腐1周するくらいの長さが適量です。

4．温めたフライパンにサラダ油を入れ、ベーコンの巻き目を下にして乗せ、
弱火でしっかり焼く。

5．器に盛り、ミックスハーブをふりかければ出来上がり！

火を通すから、ヨーグルトのニオイは意外と気になりません！
お酒のおつまみにもピッタリです ♪



「　腸内細菌が人の暮らしを豊かにしてくれる？　」
20XX年、人々のストレスは限界に達していた。　彼らを救うべく、日々戦いを
繰り広げる腸内細菌たち。　だが、衝撃の事実が明らかになり…　という、
僕らの暮らしを豊かにしてくれる黒幕が、腸内細菌。

というのも、腸内細菌こそが、人々の感情や性格をコントロールしているの
ではないか？という、とってもミラクルなお話しです！

今、ヨーグルトや乳酸菌飲料・納豆などから腸内環境を整える腸活・菌活が
大ブｰム！2022年、流行語大賞でトップテンにランクインしたヤクルト1000は
1日で180万本以上の爆発売れを記録するなど、腸活関連の市場は、
約1兆724億円！　もう、スゴイのです！！

その腸活のカギとなるのが、腸内細菌。　人間のおなかに暮らし、およそ
1000種類。　その数100兆も。　近年、ミクロの世界を分析するゲノム研究が
進み、驚くべき能力が解明されています。

そのスゴさを表すキーワードが、脳腸相関。　これ、脳と腸の深いつながりを
示すものなのですが、なんと腸内細菌が脳を操り、食の好みや体型、その上
感情にも影響を与えているかもという、世にも奇妙な新事実が分かってきた
のです。　更に、医療の分野でも活躍！

腸内細菌が、ガンをはじめ、うつ病やパーキンソン病・脳疾患の治療にも
活用できると期待され、世界中で研究がヒートアップ中！

意外なところだと、スポーツの世界でも…。　今年1月、慶應義塾大学をはじめ
とする日本の研究者が、ある腸内細菌が持久力をアップさせると発表し、
話題となりました。

そのミラクルパワーの活用のしかたに、世界が大注目！　でも、いつ発見
されたのか？　どんな能力があるのか？　もしかして、意思があるのか？

僕たちの体内にいるミクロな細菌との、ディープすぎる関係を見ていくと、
メンタルを整えるヒントがあったり、多様性の重要さを知る手掛かりがあったり
未来を切り開く可能性が、ここにあるかもという、何だか前向きでハッピーな
気分になれるという、お話しなのです！
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「　細菌の発見は今から300年ほど前？　」
そもそも細菌と聞くと、何だか汚そうで、バイバイキーン！したい気持ちに
なりますよね？　うわっ、キモッ！と思った人。　全然、誤解してますから！
まずは、面白い昔の話しからさせてくださいね。

細菌の発見は、今から300年ほど前。　オランダの科学者が水や土とかを
顕微鏡でのぞいていたら、何か、スゴイいる！と感じで、見つけてしまった
のですが、何しているのか分からないから気味の悪い生物と思われていた。

そこで、その生態に迫ったのが、近代微生物学の開祖、ルイ・パスツール。
1857年、パスツールは、ほったらかして酸っぱくなった牛乳を、気になって
顕微鏡で調べてみたところ、ビックリ仰天！

細菌が糖を分解し、乳酸を作っているのを目撃。　そこから研究し、食物が
発酵したり腐敗したりする謎を突き止め、細菌のおかげで、おいしいチーズや
ワインができると気付いた。

そこで、それを食べている人間の体内は、どうなっているのかという感じで、
1900年代の入り、ロシアのメチニコフが、ブルガリア人長寿の謎に迫り、
腸内細菌の研究がスタートしたのです。

そこで考えたのが、日頃からたくさん食べているヨーグルトの乳酸菌が、何か
いい事をしているのではないか？という、ヨーグルト不老長寿という仮説。

それ、ホントなら、すごくない？と事で、人間に住み着く腸内細菌の研究が
世界中で盛んになっていったのです。　その後、多種多様な個性あふれる
細菌たちが、腸内ワールドに暮らしていることが明らかになったのです。

分かりやすくブロレスで例えると…　まずは、ベビーフェースっぽい、乳酸菌や
ビフィズス菌たち。　ビタミンBやKを生み出したり、オリゴ糖を分解して
乳酸や酢酸を作ったりして、食べ物の消化や吸収を助けている。

更に、腸内にいる免疫細胞を活性化させ、ウイルスなどの侵略者をやっつけ
させる、フィニッシュ・ホールドまであるというのだから、乳酸・ビフィズス、
シビれるう～！って感じだよね。



「　腸内細菌は、1000種類以上、100兆も！　」
続いて登場するのは、特徴なさげなウェルシュ菌や大腸菌たち。　基本、
ボーッとしていて、無害なのですが、ウェルシュ菌は、徒党を組むと豹変し、
タンパク質を腐敗させて、おなかピーピーにしてしまうのです。

また大腸菌の中には、コリバクチンという、有害物質をつくるヒールもいて、
ガンへの関与も疑われているのだとか。　これらの細菌は、場合によって
悪役になってしまうという感じ。

そして気になる残りは、全員、覆面レスラーみたいなイメージ。　ぶっちゃけ、
その多くが、まだ正体不明の細菌なのです。　そこで、そんな腸内ワールド
には、いまや、1000種類以上、100兆も細菌がいることが分かっているの
ですが、これって、細胞の数の、なんと3倍！

腸内の壁にビッシリと貼り付いていて、さながら、大小さまざまなプロレス
団体が乱立しまくっている感じ？　そんなミラクルな細菌の世界で、すごく
熱いキーワードが、脳腸相関！

腸は脳とのつながりが深く、ホルモンや神経系・免疫系の情報交換を行って
いるそう。　例えば大事な試合やテストの時に限って下痢になったり、漫画の
プレゼン直前に、おなかが痛くなったり…　なんて経験ないですか？

そこに細菌が、一役買っているというのです。　そんな、摩訶不思議を解明
したのが、九州大学の研究チームです。　2004年、教授は腸内細菌がゼロの
無菌マウスと、ビフィズス菌だけを持つマウスを使って、ストレス応答が、どう
違うのか、観察したのです。

すると、無菌の方はストレスを感じると、脳から分泌されるホルモンACTHが
たくさん増えて、イライラが止まらなかったのですが、ビフィズス菌だけを持つ
方は、なんと、ストレスを感じていなかったのです。

つまり、ビフィズス菌の何らかの働きが脳に作用し、過剰なストレス反応を
防いでいることが判明した。　教授は、その事実を世界で初めて明らかにし、
人々を驚かせたのです。
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「　腸内細菌が気分をリラックスさせる？　」
でも、別の研究で、マジで？という話しがある。　それはストレスだけでなく、
幸福感にも影響しているというのです。　腸内細菌が脳内でポジティブな
気持ちにさせるセロトニンというホルモンの分泌を誘発させ、気分をリラックス
させるということ。　どういうことかというと…。

乳酸菌がアミノ酸を分解してセロトニンのもと、5-ヒドロキシトリプトファンという
物質を生み出し、脳に作用するというのです。　更に、マジほんと？な研究も
あって、食欲にも影響を与えているかもしれないのです。

アメリカの生物学者ジェフリー・ゴードンは、ふくよかな人の腸内には、脂質の
カスが好きなファーミキューテス等の菌が、うじゃうじゃいて、スリムな人には
脂肪の吸収をストップさせるバクテロイデス等の菌が多い事を明らかにした。

最近では、腸内細菌が空腹を誘発したり、特定の食品をおいしく感じたりする
よう、働きかけている可能性さえあると指摘されているのです。

ひょっとしたら、朝、急に、ニンニクたっぷりのステーキを10枚食べたい！と
なったり、夜中に、背脂ギトギトのラーメンを食べたい！となったりするのも、
腸内細菌のせいかもしないですね。



「　腸内細菌が感情をコントロールしている？　」
実は、まだまだあって、最後が最も驚きなのですが…　腸内細菌が感情を
コントロールしているという話があるのです。　2012年に、カナダの医師が
発表した研究を紹介します。

ある時、医師は臆病なマウスと、好奇心旺盛なマウスが、高さ5センチの
台から下りるまでの時間を計り、警戒心を観察した。　すると臆病な方は、
5分以上かかったのですが、一方の活発な方は、僅か17秒。

医師は、この2匹の警戒心の違いに腸内細菌も関係しているのではと推測。
そこで、腸内細菌を、ごそっと入れ替えたら、3週間後に信じられないことが
起きたのです。

なんと臆病な方が、すぐに下りるようになり、活発な方は、下りるのを怖がる
ようになったそうです。　この驚くべき、脳と腸内細菌との関係を、専門家に
聞いてみると…。

“普通の環境で育てたネズミと、腸内細菌がいない状況で育ったネズミを見て
いくと、明らかに違いがある。　無菌マウスは、スクスクと育つけど、テストを
すると学習能力がない。　ケンカっ早いネズミになる”

Q：まさか細菌は、人間の感情にも関係しているのか？
“小さいお子さんの中に、少し興奮性であったり、ケンカっ早かったり、何か、
こう、普通の授業に、ついていけないとか…　これはやっぱり、腸からの
シグナルがないと、脳が分化して成熟していかない。　要するに、お子さんが
育っていくためには、腸からのシグナルが必要だなと… 全てではないですが
一部は関連していると思います”



「　腸内細菌は、どういう状態だとベストなのか？　」
ここまで聞いて来て腸内細菌が、どういう状態だとベストなのか？気になって
来ませんか？　そこで今、最も大切と言われているのが、多様性です。

腸内細菌は 1000種類が助け合い、バランスをとっている。　ところが、暴飲
暴食など不健康な生活で、そのバランスが崩れると、さまざまな病気を引き
起こすリスクが高くなるそうです。

こうしたことから、医療分野での研究が進んでいる。　例えば、日本で20万人
以上の患者がいる潰瘍性大腸炎では、圧倒的に腸内細菌の種類が少なく、
多様性が失われていることが分かっている。

この病気の治療で注目されているのが、患者に健康な腸内細菌を投与する
便移植療法。　順天堂大学の准教授は2015年から、これまで200人以上の
患者に便移植を実施。　その、およそ7割に、症状の改善が見られたという。

ここでホットにニュースがあり、去年、名古屋大学の教授らが、世界5カ国の
パーキンソン病患者の腸内を調べたところ、腸内細菌の多様性が失われて
いることを突き止めたのです。

パーキンソン病は、中枢神経が炎症を引き起こす事で、発症する可能性が
あり、その原因は、体内で短鎖脂肪酸が作られないからだと考えられている。
教授らは、患者の腸内には短鎖脂肪酸を作る、ロゼブリアやフィーカリバク
テリウムなどの菌が、極めて少ないこと見つけたのです。

そこで不足する細菌を増やすことで、病の進行に効果があるのではと期待が
高まっている。　さらに現在、ガンやうつ病の治療の臨床試験も始まっている
のです。
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「　どうすれば腸内細菌の多様性を守れるのか？　」
でも、どんな食生活をすれば腸内細菌の多様性を守れるのか？と思います
よね？　う～ん…教えちゃう！　2つの事を、食事で意識するのが大事です。
まず1つ目は、プロバイオティクスを増やす事。

ザックリ言うと、心身をいい感じにしてくれる、ヨーグルトや味噌などにいる
細菌を体内に、たくさん取り入れる事。　そして2つ目はプレバイオティクスを
しっかりとる事。　腸内細菌は、食物繊維が大好物なのです。

だから、人間が食物繊維をモリモリ食べると、細菌が体にいい物質を数多く
作ってくれるのです。　具体的には、玄米・麦・ゴボウ・人参、更にバナナや
キウイ、キノコ類・ワカメや昆布などに含まれる食物繊維が好きみたいです。
(1日に必要な食物繊維の摂取量は、20グラム以上)

その上で、他に知っておくべき腸内細菌の特徴について、専門家に聞いて
みると…　“やはり日本人は特徴的で、我々は、麹菌由来の発酵食品、お酒・
しょう油・味噌などを食べて来ましたから、それがエサになって増えるような
腸内細菌が増えていると考えられています。ビフィズス菌とブラウティア菌が
日本人の特徴です。　ブラウティア菌というのも、日本人が太らないように
なっている菌の1番重要な菌ではないかと、いうような事も発表されています
ので、そういうようなことを考えると、もう少し、カロリーとかいうだけでなく、
腸内細菌とか、ひいては…　将来の、あなたの人生を決めるかも知れないと
いう意識にたつと、やっぱり僕は、食が大事だと思います”



「　人生を豊かにする近道は腸内細菌と共生すること？　」
今から300年ほど前に発見された、腸内細菌たち。　ミクロの大きさで人間の
心と体の健康を整える役割を担い、医療やスポーツの世界でも、無限の
可能性を切り開こうとしています。

いろんな生き物がいて地球は回っているけど、その多様性の中心ともいえる
腸内細菌と、うまく共生をしていくことが、もしかしたら人生を豊かにする近道
なのかもしれません。

スゴイでしょう？　人々を疲れや悩みから救うべく、腸内細菌たちが戦いを
繰り広げる近未来バトル。　あなたも、心と体の健康に気を使うなら食生活を
見直して、自分の腸内細菌を増やし、暮らしを豊かにしてみませんか？

ちなみに、健康のために毎日ヨーグルトや納豆を食べている方も多いと思い
ますが、実は同じメーカーや同じ種類のものばかりでは腸内細菌の多様性に
ならないので、定期的に違うものを食べるのが、お勧めですよ！
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「みりんソースのヨーグルトデザート」
材料(2人分)
本みりん…70ミリリットル、刻んだオレンジの皮(国産)…3ｇ
※みりんにもたくさんの種類があり、本みりんを使うのが最適です。

作り方
1．小さ目の鍋に、本みりん70ｍｌを入れて、中火で2分間ほど煮詰める。
フツフツと煮立った泡が細かくなり、粘りが出てくるまで加熱する。
本みりんのアルコール分が飛ぶと、みりんの甘味や旨味、風味だけが残る。
ただし火が大き過ぎたり鍋を傾けたりすると、みりん(鍋の中)に火が移るので
要注意です！

2．煮詰めた鍋の中に刻んだオレンジの皮を入れ、適量をヨーグルトにかけ
れば、出来上がり！
※オレンジ以外にも、レモンなどでも試してみましょう！

ヨーグルトに、煮きりみりんをかけると、発酵食品のダブル使いに！
夏は冷やして、冬はホットで食べると美味しい自然な甘みのスイーツです ♪



「タンパクヨーグルトサラダ」
カロリーハーフでも、ついつい、たくさん使ってしまうマヨネーズ！
タンパクヨーグルトを使えば、ヨーグルトの量を減らしたなんて分からない！
タンパクヨーグルトを使って、日頃のタンパク不足を補いましょう！

材料(2～3人分)
A：卵…2個、油(オリーブオイルなど)…少量、豆乳…小さじ1～2
B：カニカマボコ…1パック(約52ｇ)、コーン…1袋(約60ｇ)、
B：シーチキン…1袋(約50ｇ)、酢ショウガ…1袋
C：タンパクヨーグルト…適量、マヨネーズ…適量、ふりかけ…適量

作り方
1．タッバーにAの材料を全て入れ、かき混ぜたら軽くフタをして、レンジで
約2分ほどチンする。(卵の出来上がり具合により時間を調整する)

2．レンジから取り出したらスクランブルエッグ状態にし、アイスジェルの上に
乗せて、30分程度、冷ましておく。

3．Aの卵が冷めた中に、Bの材料を全て入れる。
カニカマは、食べやすい大きさに適当にほぐし、コーンは水けを切り、
シーチキンはオイルごと(多ければ少しに)、酢ショウガは細かくして入れる。
※酢ショウガは食中毒対策です！無い場合は、スーパーのおすしコーナーで
もらって来ましょう！(ワサビでも可)　シーチキンは袋入りのものがオススメ！

4．いつもサラダを作る時に入れるマヨネーズの量を半分以下にし、水分が
少ない硬めのタンパクヨーグルトを入れ、隠し味に、かつおふりかけを少量
入れ、全体を、かき混ぜたら出来上がり！

そもそも、サラダは日持ちしない食品なので、タッパー1個分の少量ずつ
作れるのが嬉しい！　卵をチンしたら、あとは具材を入れて混ぜるだけなので
手早く簡単にサラダが作れます！

※ヨーグルト製品＆食品なら、楽天市場に、おまかせ！