2019年01月16日 (水) | 編集 |
ヨーグルトが、お腹に良いことは有名ですが、それだけでは、ありません。
なんと、メンタルを元気にしてヤル気をアップさせてくれる働きも期待できるの
です！
ヨーグルトが日本で食べられ始めた頃は、主に、おやつやデザート感覚で
食べる甘い味付けをしたものでした。
じつはヨーグルトは、プレーンだと酸味が強すぎたために、食べた事のない
日本人にとって受け入れられないものだったのです。
そう、まるで納豆のように「腐ったもの」として敬遠されていたのです。
しかし現在では「本物の味」として認められ、健康管理のための食べ物に
進化し、さらにはヨーグルト単体を食べるだけでなく料理にも使われるなど
幅広く活用されるようになりました。
その結果ヨーグルトの市場規模は約4800億円にもなると推測されています。
「乳酸菌はエリートである」
ヨーグルトの製法は、牛乳に乳酸菌を加えて発酵させるだけなので、とても
簡単に作ることが出来るものです。
乳酸菌は牛乳に含まれる糖などをエサにして繁殖しますが、その時に、乳酸
などの酸を作り出します。
これを「乳酸発酵」と、いいます。
酸には牛乳が含むタンパク質を固める働きがあるので、液体の牛乳が個体の
ヨーグルトになります。
乳酸菌は自然界の、ありとあらゆるところに存在しており、食べたブドウ糖に
対して50％以上の乳酸を作るものが乳酸菌と定義されています。
ヨーグルトを作る代表的な菌は「ラクトバチルス属やラクトコッカス属」ですが、
同属でも、株によって違いがあります。
これは、人間でいう「個人差」のようなものです。
そのためヨーグルトは、商品によって味や香り、テクスチャーが違うのは、
働いている菌の種類が違うからです。
ヨーロッパなどの、昔ながらの製法のヨーグルトは、自然界の乳酸菌が混ざり
合った状態で入ったものです。
しかし、現在、日本の大手メーカーが製造しているヨーグルトの乳酸菌は、
胃酸に強いものや、特定の機能性が認められたものを選抜し、培養したもの
です。
つまり、ヨーグルトの乳酸菌は、「エリート」なのです。
体内で比較的長く生きられ、健康効果の確実性も高いのが特徴です。
ですからヨーグルトは、発酵食品の中でも「優等生」といえるのです。
「ヨーグルトなら、お腹がゴロゴロしない？」
子供だけでなく、大人でも、牛乳を飲むと、お腹がゴロゴロしやすくなるのは、
牛乳に含まれる糖の一種である乳糖を分解できない体質(乳糖不耐性)
だからです。
乳酸菌は乳糖をグルコースとガラクトースというより小さい糖に分解し、消化を
助ける為、牛乳がダメでもヨーグルトなら、お腹が大丈夫な事もあるのです。
またヨーグルトは、腸内細菌のバランスを整える、お腹の調子を良好に保つ
食品として「特定保健用食品(トクホ)」として認定を受けているのです。
「乳酸菌は生きて腸まで届く？」
ヨーグルトの乳酸菌は、多くが腸に届く前に、胃酸などで死滅してしまいます。
(一部のヨーグルトでは死滅しにくい乳酸菌を使ったものもあります)
しかし、死んだ菌は食物繊維となって、腸内環境を整える働きがあるため、
ムダにはなりません。
ですからヨーグルトは、決して「食べてもムダ」ではないのです。
「ビフィズス菌は乳酸菌にあらず！」
乳酸菌は、どこにでも存在しますが、ビフィズス菌は嫌気性で、ヒトの大腸に
存在します。
ビフィズス菌も、糖から乳酸を作りますが、その量が少ないため、乳酸菌には
分類されません。
いずれも、腸内においては、整腸作用がある善玉菌です。
「ヨーグルト菌は意外と長生き？」
販売されているヨーグルトには、食品衛生法で決められた賞味期限が必ず
表示されています。
それはあくまでも法律で決められているから表示されているだけのことなので
表示日より1週間くらい期限が切れていても品質には何ら問題はなく、菌も
そのまま生き続けているので、食べても大丈夫なものです。
「ヨーグルトの選び方とは？」
ヨーグルトにはプレーン、甘味料入り、フルーツ入り、機能性など、たくさんの
種類が売られているので、どれを食べたら良いのか悩みますよね？
じつは日本のヨーグルトには1ｍｌまたは1ｇあたり1000万個の生きた乳酸菌数
または酵母数が入っていなければならないという厚生労働省・乳等省令の
決まりがあるのです。
つまり、国内で販売されている、どのヨーグルトを選んでも、乳酸菌の効果は
期待できるので、どれを選んでも良いのです。
「ヨーグルトの賢い食べ方とは？」
じつはヨーグルトは、冷蔵庫の中にいると寒いので乳酸菌は増えませんし、
冷蔵庫から出したすぐのヨーグルトを食べても、乳酸菌の動きが鈍いので
健康効果はイマイチなのです。
そこで、朝にヨーグルトを食べる場合は、前の夜に冷蔵庫から出して、常温で
しばらく置いておく(5～10時間程度)のが賢い食べ方なのです。
これは、牛乳の中にヨーグルトを入れて、乳酸菌を増やすのと同じ方法です。
ただし、食べかけのものはカビが生える可能性があるので新品でしましょう！
※ヨーグルト製品＆食品なら、サクワ(イオン)ネットに、おまかせ！
「2種類のヨーグルトソースのオムライス」
軽やかな酸味のヨーグルトを、気軽に料理に使ってみましょう。
「ヨーグルトマヨネーズソース」は、マヨネーズが苦手な人にもお勧めです。
材料(2人分)
ガーリックライス
オリーブ油…大さじ2、にんにく(みじん切り)…10ｇ、たまねぎ(スライス)…40ｇ
ベーコン(塊/7～8ミリ角に切る)…60ｇ、塩・こしょう…各少々、ご飯…180ｇ
ドミグラスソース
A：ドミグラスソース(市販)…1缶(290ｇ)、水…カップ1/2
A：赤ワイン…カップ1/4、プレーンヨーグルト…40ｇ
マッシュルーム…2コ
オムライスの卵
卵…4コ、オリーブ油…大さじ2
B：砂糖…小さじ2、プレーンヨーグルト…12ｇ
ヨーグルトマヨネーズソース
プレーンヨーグルト…40ｇ、卵黄…1コ分
オリーブ油…カップ1/2、塩…小さじ1/2
作り方
1．ガーリックライスを作る。
フライパンにオリーブ油と、にんにくを入れて炒め、香りがたったら、たまねぎ、
ベーコンを加えて炒め、塩、こしょうを加える。ご飯を加えて、さらに炒める。
※ガーリックの代わりにミックスベジタブルを入れても美味しいですよ！
2．ドミグラスソースを作る。
鍋にAを入れて火にかける。沸騰したら弱火で15分間煮詰めマッシュルームを
半分に切って加え、火を通す。
※マッシュルームの代わりに別のキノコでも美味しいですよ！
3．ヨーグルトマヨネーズソースの全ての材料をミキサーに入れ、なめらかに
なるまで、かくはんする。
4．ボウルに卵を割りほぐしBを加え混ぜる。フライパンにオリーブ油大さじ1を
入れて熱し、卵液半量を流し入れて大きくかき混ぜ、半熟になったら2のガー
リックライス半量を乗せて巻く。同様に、もう1つ作る。
※ライスが上手く巻けない場合は、先にライスを皿に盛っておき、その上に
半熟焼きした卵を乗せてもよいでしょう！
5．オムライスを皿に盛り、ドミグラスソースと、ヨーグルトマヨネーズソースの
2種類を適量かければ、出来上がり！
2種類のソースにヨーグルトを使っています！
卵にもヨーグルトを加えて、しっとりとした仕上がりになりました ♪
「ホタテのヨーグルトマヨネーズソース」
材料(2人分)
まいたけ…20ｇ、バター(食塩不使用)…25ｇ、オリーブ油…大さじ1、塩…少々
粒マスタード…10ｇ、ホタテ貝柱(刺身用)…10コ
かぶ…1/2コ、ベビーコーン…4本、スナップえんどう…4コ
ヨーグルトマヨネーズソース…適量(オムライス参照)
作り方
1．まいたけは、みじん切りにする。
※まいたけの代わりに、えのき茸などでも美味しいですよ！
2．フライパンにバター、オリーブ油を熱し、1のまいたけを入れて炒める。
香りがたったら火を止めて粒マスタードと塩を加え、ホタテとあえる。
※ホタテが苦手な方はイカやタコ、刺身用白身魚を代用してもよいでしょう！
3．かぶとベビーコーンは、食べやすい大きさに切り、拭いてキレイにした2の
フライパンで焼く。スナップえんどうはサッと茹でる。
※野菜は別のものを代用しても美味しいですよ！
4．皿に3の野菜と2のホタテを盛り、ヨーグルトマヨネーズソースを添えれば
出来上がり！
コクがあるのに軽やかなソースは春夏にピッタリ！
ホタテや野菜の美味しさを引き立てます ♪
「カリふわ！パンケーキ風 車麩」
車麩で、人気のパンケーキがヘルシーに作れる！
火を通すから、ヨーグルトのニオイは意外と気になりません！
材料(2人分)
車麩…15ｇ、プレーンヨーグルト(無糖)…90ｇ、卵…1コ
砂糖…小さじ1/2、バニラエッセンス…適量、バター…大さじ1/2
作り方
1．ジッパー付きの保存袋に車麩とプレーンヨーグルトを入れ、車麩全体に
ヨーグルトを行き渡らせるようにつけ、冷蔵庫で8時間おく。
※ヨーグルトの量が多すぎると、汁が出て柔らかくなりすぎるので注意！
2．ボールに卵と砂糖とバニラエッセンス2滴を入れ、お箸でかき混ぜる。
※あまり混ぜすぎない方がよい。
3．2の中へ、ヨーグルトの水分を吸い、柔らかくなった車麩を両面つける。
※車麩に付いているヨーグルトは落とさず、そのまま使います！
4．温めたフライパンにバターを入れ、卵液をからめた車麩を乗せ、弱火で
両面をしっかり焼く。
※フライパンにフタはしなくてもよい。
5．器に盛り、お好みのソースをふりかければ出来上がり！
※お好みのソースは、ヨーグルトでもジャムでアイスでも何でもＯＫ！
※別ページで紹介している、みりんソースでも美味しいですよ！
子供のおやつにもピッタリです ♪
残った卵液と、ハムを一緒に焼けば、ランチにもなりますよ！
「煮干しの丸ごとフリット」
ヨーグルトの酸が煮干しの臭みを消してくれます！
ヨーグルトに浸け置きすれば、意外な柔らかさで食べやすい！
煮干しを丸ごと食べて、カルシウム不足を解消しましょう！
材料(2人分)
煮干し…20ｇ、プレーンヨーグルト(無糖)…100ｇ、小麦粉…大さじ2
ミックスハーブ…適量、オリーブ油(揚げ油)…適量、レモン…適量
作り方
1．ジッパー付きの保存袋に煮干しとプレーンヨーグルトを入れ、煮干し全体に
ヨーグルトを行き渡らせるようにつけ、冷蔵庫で8時間おく。
※ヨーグルトの量が多すぎると、汁が出て柔らかくなりすぎるので注意！
※煮干しのワタ(お腹の内臓の部分)は取らなくても大丈夫です！
2．ヨーグルトの水分を吸い、柔らかくなった煮干しに小麦粉を振り入れる。
※煮干しに付いているヨーグルトは落とさず、そのまま使います！
※袋の中に小麦粉を振り入れ、全体を軽くもんで馴染ませるだけ！
※小麦粉の代わりに米粉を使っても良いでしょう！
3．ミックスハーブも入れて、軽く混ぜる。
※無ければパセリやシナモンやカレー粉などで代用してもよいでしょう。
4．180度に温めた揚げ油に2を入れ、約5分程度揚げたらバットに乗せ、余分
な油を切り、熱を冷ます。
※音が変わって来たら、5分かからない場合もあります。
※煮干しがヨーグルトの汁気を吸っているので油ハネすることはありません。
5．器に盛り、レモンをふりかければ出来上がり！
※レモンの代わりにポン酢やドレッシングでも美味しいですよ！
大き目の煮干しを使えば、ワカサギのフリットのように ♪
生魚を扱うのが苦手な方でもラクチンに魚料理が出来ちゃいます ♪
「ヨーグルトとほうれん草のあえ物」
材料(作りやすい分量)
ほうれん草…1ワ
A：プレーンヨーグルト…35ｇ、練りごま(白)…20ｇ、薄口醤油…大さじ1
菊花(あれば)…適量
作り方
1．ほうれん草は、茹でて水にとり、水けを絞って4センチ4の長さに切る。
※ほうれん草以外にも、小松菜、春菊、摘菜、チンゲン菜、キャベツなど、
他の野菜でも試してみましょう！
2．ボウルにAを入れて混ぜ、1をあえて器に盛る。
3．菊花は酢少々(分量外)を加えた湯で茹でて水けを絞り、2に添えれば、
出来上がり！
※菊花が無い場合は、粒ゴマ、きざみのり、削りカツオなどでもよいでしょう！
ヨーグルトの酸味を酢の感覚で生かすのがコツ！
練りごまを合わせるとマイルドな口当たりになります ♪
※ヨーグルト製品＆食品なら、楽天市場に、おまかせ！
なんと、メンタルを元気にしてヤル気をアップさせてくれる働きも期待できるの
です！
ヨーグルトが日本で食べられ始めた頃は、主に、おやつやデザート感覚で
食べる甘い味付けをしたものでした。
じつはヨーグルトは、プレーンだと酸味が強すぎたために、食べた事のない
日本人にとって受け入れられないものだったのです。
そう、まるで納豆のように「腐ったもの」として敬遠されていたのです。
しかし現在では「本物の味」として認められ、健康管理のための食べ物に
進化し、さらにはヨーグルト単体を食べるだけでなく料理にも使われるなど
幅広く活用されるようになりました。
その結果ヨーグルトの市場規模は約4800億円にもなると推測されています。
「乳酸菌はエリートである」
ヨーグルトの製法は、牛乳に乳酸菌を加えて発酵させるだけなので、とても
簡単に作ることが出来るものです。
乳酸菌は牛乳に含まれる糖などをエサにして繁殖しますが、その時に、乳酸
などの酸を作り出します。
これを「乳酸発酵」と、いいます。
酸には牛乳が含むタンパク質を固める働きがあるので、液体の牛乳が個体の
ヨーグルトになります。
乳酸菌は自然界の、ありとあらゆるところに存在しており、食べたブドウ糖に
対して50％以上の乳酸を作るものが乳酸菌と定義されています。
ヨーグルトを作る代表的な菌は「ラクトバチルス属やラクトコッカス属」ですが、
同属でも、株によって違いがあります。
これは、人間でいう「個人差」のようなものです。
そのためヨーグルトは、商品によって味や香り、テクスチャーが違うのは、
働いている菌の種類が違うからです。
ヨーロッパなどの、昔ながらの製法のヨーグルトは、自然界の乳酸菌が混ざり
合った状態で入ったものです。
しかし、現在、日本の大手メーカーが製造しているヨーグルトの乳酸菌は、
胃酸に強いものや、特定の機能性が認められたものを選抜し、培養したもの
です。
つまり、ヨーグルトの乳酸菌は、「エリート」なのです。
体内で比較的長く生きられ、健康効果の確実性も高いのが特徴です。
ですからヨーグルトは、発酵食品の中でも「優等生」といえるのです。
「ヨーグルトなら、お腹がゴロゴロしない？」
子供だけでなく、大人でも、牛乳を飲むと、お腹がゴロゴロしやすくなるのは、
牛乳に含まれる糖の一種である乳糖を分解できない体質(乳糖不耐性)
だからです。
乳酸菌は乳糖をグルコースとガラクトースというより小さい糖に分解し、消化を
助ける為、牛乳がダメでもヨーグルトなら、お腹が大丈夫な事もあるのです。
またヨーグルトは、腸内細菌のバランスを整える、お腹の調子を良好に保つ
食品として「特定保健用食品(トクホ)」として認定を受けているのです。
「乳酸菌は生きて腸まで届く？」
ヨーグルトの乳酸菌は、多くが腸に届く前に、胃酸などで死滅してしまいます。
(一部のヨーグルトでは死滅しにくい乳酸菌を使ったものもあります)
しかし、死んだ菌は食物繊維となって、腸内環境を整える働きがあるため、
ムダにはなりません。
ですからヨーグルトは、決して「食べてもムダ」ではないのです。
「ビフィズス菌は乳酸菌にあらず！」
乳酸菌は、どこにでも存在しますが、ビフィズス菌は嫌気性で、ヒトの大腸に
存在します。
ビフィズス菌も、糖から乳酸を作りますが、その量が少ないため、乳酸菌には
分類されません。
いずれも、腸内においては、整腸作用がある善玉菌です。
「ヨーグルト菌は意外と長生き？」
販売されているヨーグルトには、食品衛生法で決められた賞味期限が必ず
表示されています。
それはあくまでも法律で決められているから表示されているだけのことなので
表示日より1週間くらい期限が切れていても品質には何ら問題はなく、菌も
そのまま生き続けているので、食べても大丈夫なものです。
「ヨーグルトの選び方とは？」
ヨーグルトにはプレーン、甘味料入り、フルーツ入り、機能性など、たくさんの
種類が売られているので、どれを食べたら良いのか悩みますよね？
じつは日本のヨーグルトには1ｍｌまたは1ｇあたり1000万個の生きた乳酸菌数
または酵母数が入っていなければならないという厚生労働省・乳等省令の
決まりがあるのです。
つまり、国内で販売されている、どのヨーグルトを選んでも、乳酸菌の効果は
期待できるので、どれを選んでも良いのです。
「ヨーグルトの賢い食べ方とは？」
じつはヨーグルトは、冷蔵庫の中にいると寒いので乳酸菌は増えませんし、
冷蔵庫から出したすぐのヨーグルトを食べても、乳酸菌の動きが鈍いので
健康効果はイマイチなのです。
そこで、朝にヨーグルトを食べる場合は、前の夜に冷蔵庫から出して、常温で
しばらく置いておく(5～10時間程度)のが賢い食べ方なのです。
これは、牛乳の中にヨーグルトを入れて、乳酸菌を増やすのと同じ方法です。
ただし、食べかけのものはカビが生える可能性があるので新品でしましょう！
※ヨーグルト製品＆食品なら、サクワ(イオン)ネットに、おまかせ！
「2種類のヨーグルトソースのオムライス」
軽やかな酸味のヨーグルトを、気軽に料理に使ってみましょう。
「ヨーグルトマヨネーズソース」は、マヨネーズが苦手な人にもお勧めです。
材料(2人分)
ガーリックライス
オリーブ油…大さじ2、にんにく(みじん切り)…10ｇ、たまねぎ(スライス)…40ｇ
ベーコン(塊/7～8ミリ角に切る)…60ｇ、塩・こしょう…各少々、ご飯…180ｇ
ドミグラスソース
A：ドミグラスソース(市販)…1缶(290ｇ)、水…カップ1/2
A：赤ワイン…カップ1/4、プレーンヨーグルト…40ｇ
マッシュルーム…2コ
オムライスの卵
卵…4コ、オリーブ油…大さじ2
B：砂糖…小さじ2、プレーンヨーグルト…12ｇ
ヨーグルトマヨネーズソース
プレーンヨーグルト…40ｇ、卵黄…1コ分
オリーブ油…カップ1/2、塩…小さじ1/2
作り方
1．ガーリックライスを作る。
フライパンにオリーブ油と、にんにくを入れて炒め、香りがたったら、たまねぎ、
ベーコンを加えて炒め、塩、こしょうを加える。ご飯を加えて、さらに炒める。
※ガーリックの代わりにミックスベジタブルを入れても美味しいですよ！
2．ドミグラスソースを作る。
鍋にAを入れて火にかける。沸騰したら弱火で15分間煮詰めマッシュルームを
半分に切って加え、火を通す。
※マッシュルームの代わりに別のキノコでも美味しいですよ！
3．ヨーグルトマヨネーズソースの全ての材料をミキサーに入れ、なめらかに
なるまで、かくはんする。
4．ボウルに卵を割りほぐしBを加え混ぜる。フライパンにオリーブ油大さじ1を
入れて熱し、卵液半量を流し入れて大きくかき混ぜ、半熟になったら2のガー
リックライス半量を乗せて巻く。同様に、もう1つ作る。
※ライスが上手く巻けない場合は、先にライスを皿に盛っておき、その上に
半熟焼きした卵を乗せてもよいでしょう！
5．オムライスを皿に盛り、ドミグラスソースと、ヨーグルトマヨネーズソースの
2種類を適量かければ、出来上がり！
2種類のソースにヨーグルトを使っています！
卵にもヨーグルトを加えて、しっとりとした仕上がりになりました ♪
「ホタテのヨーグルトマヨネーズソース」
材料(2人分)
まいたけ…20ｇ、バター(食塩不使用)…25ｇ、オリーブ油…大さじ1、塩…少々
粒マスタード…10ｇ、ホタテ貝柱(刺身用)…10コ
かぶ…1/2コ、ベビーコーン…4本、スナップえんどう…4コ
ヨーグルトマヨネーズソース…適量(オムライス参照)
作り方
1．まいたけは、みじん切りにする。
※まいたけの代わりに、えのき茸などでも美味しいですよ！
2．フライパンにバター、オリーブ油を熱し、1のまいたけを入れて炒める。
香りがたったら火を止めて粒マスタードと塩を加え、ホタテとあえる。
※ホタテが苦手な方はイカやタコ、刺身用白身魚を代用してもよいでしょう！
3．かぶとベビーコーンは、食べやすい大きさに切り、拭いてキレイにした2の
フライパンで焼く。スナップえんどうはサッと茹でる。
※野菜は別のものを代用しても美味しいですよ！
4．皿に3の野菜と2のホタテを盛り、ヨーグルトマヨネーズソースを添えれば
出来上がり！
コクがあるのに軽やかなソースは春夏にピッタリ！
ホタテや野菜の美味しさを引き立てます ♪
「カリふわ！パンケーキ風 車麩」
車麩で、人気のパンケーキがヘルシーに作れる！
火を通すから、ヨーグルトのニオイは意外と気になりません！
材料(2人分)
車麩…15ｇ、プレーンヨーグルト(無糖)…90ｇ、卵…1コ
砂糖…小さじ1/2、バニラエッセンス…適量、バター…大さじ1/2
作り方
1．ジッパー付きの保存袋に車麩とプレーンヨーグルトを入れ、車麩全体に
ヨーグルトを行き渡らせるようにつけ、冷蔵庫で8時間おく。
※ヨーグルトの量が多すぎると、汁が出て柔らかくなりすぎるので注意！
2．ボールに卵と砂糖とバニラエッセンス2滴を入れ、お箸でかき混ぜる。
※あまり混ぜすぎない方がよい。
3．2の中へ、ヨーグルトの水分を吸い、柔らかくなった車麩を両面つける。
※車麩に付いているヨーグルトは落とさず、そのまま使います！
4．温めたフライパンにバターを入れ、卵液をからめた車麩を乗せ、弱火で
両面をしっかり焼く。
※フライパンにフタはしなくてもよい。
5．器に盛り、お好みのソースをふりかければ出来上がり！
※お好みのソースは、ヨーグルトでもジャムでアイスでも何でもＯＫ！
※別ページで紹介している、みりんソースでも美味しいですよ！
子供のおやつにもピッタリです ♪
残った卵液と、ハムを一緒に焼けば、ランチにもなりますよ！
「煮干しの丸ごとフリット」
ヨーグルトの酸が煮干しの臭みを消してくれます！
ヨーグルトに浸け置きすれば、意外な柔らかさで食べやすい！
煮干しを丸ごと食べて、カルシウム不足を解消しましょう！
材料(2人分)
煮干し…20ｇ、プレーンヨーグルト(無糖)…100ｇ、小麦粉…大さじ2
ミックスハーブ…適量、オリーブ油(揚げ油)…適量、レモン…適量
作り方
1．ジッパー付きの保存袋に煮干しとプレーンヨーグルトを入れ、煮干し全体に
ヨーグルトを行き渡らせるようにつけ、冷蔵庫で8時間おく。
※ヨーグルトの量が多すぎると、汁が出て柔らかくなりすぎるので注意！
※煮干しのワタ(お腹の内臓の部分)は取らなくても大丈夫です！
2．ヨーグルトの水分を吸い、柔らかくなった煮干しに小麦粉を振り入れる。
※煮干しに付いているヨーグルトは落とさず、そのまま使います！
※袋の中に小麦粉を振り入れ、全体を軽くもんで馴染ませるだけ！
※小麦粉の代わりに米粉を使っても良いでしょう！
3．ミックスハーブも入れて、軽く混ぜる。
※無ければパセリやシナモンやカレー粉などで代用してもよいでしょう。
4．180度に温めた揚げ油に2を入れ、約5分程度揚げたらバットに乗せ、余分
な油を切り、熱を冷ます。
※音が変わって来たら、5分かからない場合もあります。
※煮干しがヨーグルトの汁気を吸っているので油ハネすることはありません。
5．器に盛り、レモンをふりかければ出来上がり！
※レモンの代わりにポン酢やドレッシングでも美味しいですよ！
大き目の煮干しを使えば、ワカサギのフリットのように ♪
生魚を扱うのが苦手な方でもラクチンに魚料理が出来ちゃいます ♪
「ヨーグルトとほうれん草のあえ物」
材料(作りやすい分量)
ほうれん草…1ワ
A：プレーンヨーグルト…35ｇ、練りごま(白)…20ｇ、薄口醤油…大さじ1
菊花(あれば)…適量
作り方
1．ほうれん草は、茹でて水にとり、水けを絞って4センチ4の長さに切る。
※ほうれん草以外にも、小松菜、春菊、摘菜、チンゲン菜、キャベツなど、
他の野菜でも試してみましょう！
2．ボウルにAを入れて混ぜ、1をあえて器に盛る。
3．菊花は酢少々(分量外)を加えた湯で茹でて水けを絞り、2に添えれば、
出来上がり！
※菊花が無い場合は、粒ゴマ、きざみのり、削りカツオなどでもよいでしょう！
ヨーグルトの酸味を酢の感覚で生かすのがコツ！
練りごまを合わせるとマイルドな口当たりになります ♪
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